Estiramiento de Columna
The Spine Stretch
Lo puedes encontrar muchas veces como Spine Stretch Forward o Estiramiento de columna
hacia delante, tratándose del mismo
ejercicio y no de una variación.
Es el octavo ejercicio que se realiza en la serie, incluido en el bloque abdominal.
Uno de los ejercicios sin mucha dificultad aparentemente, sin embargo desafiante para
las personas que tienen la cadena muscular
posterior rígida o con poca flexibilidad en la musculatura posterior de piernas.
Necesitamos sentarnos con la columna neutra, respetando la curvatura natural que
resulta un reto para muchas personas.
La práctica de este ejercicio fortalece nuestro centro en posición vertical y elevarnos contra la gravedad.
Lograremos un estiramiento dinámico de
columna lumbar y de los isquiosurales.
Trabajamos en la respiración y en la buena postura.
Desarrollamos la habilidad de flexionar nuestra columna en una C, articularemos la columna dándole movimiento y creando espacio entre las vértebras.
Sentado con la columna neutra sobre los glúteos,
con las piernas extendidas al ancho de la cadera,
los pies en dorsiflexión.
Brazos a la altura y ancho de hombros paralelos
al suelo y con las manos mirando hacia abajo.
Inhalamos creciendo desde la coronilla y abdomen y glúteos contraídos para alargar la columna.
Exhalando, flexionaremos vértebra a vértebra nuestra columna empezando por cervicales,
dorsales y terminando por lumbares, los brazos paralelos al suelo en línea con los hombros.
Inhalando, regresamos desde el centro
alineando vértebra por vértebra hasta colocar
los hombros en línea con las caderas.
Consejos
Empieza realizando la flexión de la columna
por fases, cervicales, dorsales y lumbares.
Especialmente para las personas con dificultades para flexionar la zona dorsal.
Trata de pensar que tu columna hace una C especialmente en la zona de la lumbar
alargando tu abdomen.
Flexiona las rodillas si tienes problemas
para tenerlas piernas estiradas.
Si tienes problemas en los hombros puedes apoyar las manos en la colchoneta, por fuera de las piernas o por dentro de ellas abriéndolas si es necesario.
Al tener problemas en las cervicales o en la nuca no fuerces la posición de la cabeza, nunca tires de ella al durante la ejecución del ejercicio.
Es mas importante mantener la pelvis estable y
tu columna neutra que estirar las piernas,
flexiónalas si no logras sentarte sobre los glúteos
y no pierdas el contacto de ellos con la colchoneta.
No hagas una retroversión de la pelvis
o llevar la pelvis hacia adelante porque
la lumbar se irá para atrás, recuerda que
es un estiramiento de columna hacia delante.
En la extensión vuelve a colocar la columna neutra, es decir con sus curvas naturales.
Si tienes la necesidad de flexionar las rodillas,
debes mantener las piernas activas y
mantener los pies en dorsiflexión .
Modificaciones
flexión de rodillas
flexión de columna por fases
