Giro de Cadera con los brazos estirado
The Hip Twist with stretched arms
El giro de cadera también se conoce como círculos de cadera, ya que está rodeando las caderas en lugar de girarlas, pero se lo puede nombrar de cualquier manera.
Es uno de esos ejercicios que combina longitud, fuerza y movimiento en uno.
El objetivo del ejercicio consiste en fortalecer los abdominales y mejorar la rotación del tronco.
Los músculos que trabajamos en ese ejercicio son los abdominales, los oblicuos, los flexores de cadera, los cuádriceps, los abductores y aductores de cadera.
Los músculos estabilizadores son: los abdominales transversos, los oblicuos, los extensores de columna y deltoides. Se estiran: isquiotibiales y tibial anterior.
Cuando aprendemos a realizar correctamente ejercicios como la V o el Rocker de piernas abiertas, podemos pasar a un movimiento dinámico como el giro de cadera.
Inhalamos Fijamos las manos en posición extendida y los huesos del coxis en el mat, sentado en tus huesos como lo harías en el Teaser.
Exhalamos levantamos el cuerpo usando nuestro centro (los abdominales).
Inhalamos manteniendo contraidos los abdominales,
Levantamos las piernas hacia arriba, Manteniendo las piernas juntas
Exhalamos manteniendo contraidos los abdominales
inclinamos las piernas hacia la derecha.
Inhalamos manteniendo contraidos los abdominales,
movemos las piernas hacia adelante.
Exhalamos manteniendo contraidos los abdominales, movemos las piernas hacia la izquierda.
Repetimos todo el ejercicio en sentido contrario.
Consejos
Comienza siempre con un rango pequeño de movimiento hasta que pueda avanzar hacia círculos o giros de cadera más grandes.
Abra la clavícula y evite hundirse en los hombros.
Haz un círculo en las caderas para mover las piernas, no al revés.
continúa levantando desde su pared abdominal frontal para no sumergirse en la columna lumbar o espalda baja.
Trata de no perder la alineación de los hombros.
No hundas la cabeza.
No tambalear el cuerpo lado a lado, perdiendo la estabilidad pélvica.
No hundir el pecho y colapsar el torso.
No perder la alineación de codo a hombro.
Modificaciones
Apoyar todo el cuerpo en el mat.
Apoyarse en los codos doblados apoyando los antebrazos en lugar de las manos.
las piernas estiradas hacia arriba o hacia abajo en lugar de círculos.
En su nivel más avanzado, el giro de cadera se realiza con brazos y piernas estirados.
Este ejercicio no es apropiado para personas con osteoporosis, lesiones en los flexores de la cadera.
El giro de cadera también se conoce como círculos de cadera, que es un poco más preciso ya que estás rodeando las caderas en lugar de girarlas, pero se puede nombrarlo de cualquier manera.
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