Tirón de pierna con apoyo frontal.

The leg pull

Tirón de pierna con apoyo frontal 

M

Es uno de los ejercicios básicos que incluyó J. Pilates 

en su sistema de entrenamiento.

 Se trata de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga. 

Es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que toda la estructura corporal está en funcionamiento. 

Entre los beneficios de este ejercicio, encontramos:

1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del centro o core.

2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.

3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Modificaciones 

Para llegar hasta aquí no se hace en un solo día.

 Es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco.

                                 1º-. EL GATO

Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda respentando sus curvas naturales. 

Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.

2º-. APOYO FRONTAL

Cuando el cuerpo y la mente han sentido los puntos de apoyo y han podido y introducirse en el ejercicio, vamos a ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo.

 Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se encuentre en el aire, lo mismo con la otra pierna. Luego estiramos el brazo derecho, el izquierdo y después podemos combinar un brazo y la pierna contraria.

3º-. PLANCHA

Cuando podamos sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas.

 Es importante que las caderas no se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el piso.

 Lo ideal sería poder sostener esta postura 10 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para 

realizar  el tirón de pierna con apoyo frontal o

the leg pull.

4º-.  Tirón de pierna con apoyo frontal.

¡Estamos listos para realizarlo ! 

Desde la posición de la plancha, al inhalar haremos consciencia de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el centro. 

Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.