El cisne

El Cisne - The Swan Dive 

The Swan dive, zambullida del cisne
 o Salto del Ángel.

Para su ejecución tenemos que tener muy claros los conceptos de Pilates pero sobre todo, la fluidez porque se trata de aprovechar la energía y mantenerla en movimiento.

Los objetivos de este ejercicio son fortalecer 
 los extensores de la espalda, el cuello y los hombros,
 los isquiotibiales y los glúteos, aumentando el tono 
y la resistencia, además de estirar  el pecho, los 
abdominales y los flexores de cadera y
 controlar la extensión de la columna.

Es muy sencillo pero es mas intenso de lo que
 parece a simple vista y te aporta muchos
 beneficios musculares, posturales, respiratorios y ayuda al mejor funcionamiento de los órganos.

Acuéstese boca abajo con la frente sobre el piso,

 los brazos doblados con los codos cerca de los costados y las palmas de las manos hacia 

abajo junto a las orejas.

Las piernas hacia afuera desde la parte superior de la cadera, los talones uno hacia el otro. 

 Levante el ombligo del piso y presione el hueso 

púbico hacia abajo en el piso.

Inhala Manteniendo esta posición. 

Exhala Mete el vientre, apriete el glúteo  y 

levántate lentamente desde la parte superior

 de la espalda.

Manteniendo la parte posterior del cuello larga y levante suavemente la cabeza del piso.

Inhala manteniendo esta posición, 

que se llama  Bebé Cisne.

Pon a prueba tu fuerza quitando las manos. 

Sigue levantando el vientre hacia arriba y hacia la columna vertebral y sigue apretando el glúteo .

 No dejes que tus piernas se salgan del piso.

Exhala y vuelve a la posición inicial.

Consejos 

Mantener el centro - abdomen conectado,
es muy importante para proteger la región lumbar. 
Evita llevar la cabeza hacia atrás al elevar el tronco
 y estira el cuello sin encoger los hombros.

Los brazos y las piernas se mantienen extendidos durante el ejercicio, aumentando la extensión de los brazos a medida que estiras el cuerpo.

 Es importante que no  te dejes caer durante el movimiento descendente, manteniendo el impulso. 
Concéntrate en la respiración durante toda la secuencia de movimiento. 

Debes realizarlo con control y precisión para que se desarrollen tanto la fuerza como la movilidad. 
Al tratarse de un ejercicio de hiperextensión
 de columna, es  importante que no  realices 
si tienes alguna patología de espalda o 
no estás en el nivel avanzado.

Mantener la posición arqueada del tronco
 requiere de un gran control de los músculos extensores de la columna, en conjunto con los abdominales, para que la hipertensiónerxtensión
 se realice sin estrés sobre la región lumbar.

Como todos los  ejercicios de Pilates se debe adaptarse al nivel de necesidad del alumno,
 para que pueda obtener  todos  los beneficios sin riesgo a lesionarse y, aunque se considere apropiado para la espalda, siempre hay que empezar por lo básico,  hasta ir  al  nivel avanzado.

Modificaciones

El Cisne 

Esta postura es denominada swan o cisne, con ella logramos fortalecer gemelos, isquiotibiales, glúteo mayor y erectores de la columna. 

Es recomendable ir despacio.

Este ejercicio nos permite diferentes niveles de intensidad, dependiendo de la variación en la postura: con las manos apoyadas en el suelo debajo del mentón, con brazos extendidos con giros laterales de los brazos o subiendo y bajando los brazos extendidos. Cada una de las variantes agrega intensidad en la fuerza y dificultad en la postura general.