La Sierra - The Saw
La sierra es un ejercicio de rotación de columna
que trabaja la cintura, mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna.
Debemos tener mucha precaución a la hora de ejecutarlo, especialmente si tenemos alguna
lesión en espalda o hernias discales.
Fortalecemos el centro abdominal y
trabajamos la respiración.
Nos va a permitir mejorar la postura al sentarnos.
Es un ejercicio que realiza una torsión de columna combinado con una flexión hacia delante.
Sentados sobre los glúteos con las piernas abiertas más que el ancho de las caderas y los pies en flex.
Brazos en cruz, los hombros relajados
lejos de las orejas.
Alarga la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo.
Inhala y gira el tronco hacia la derecha
desde la cintura, cuidando que la cadera
opuesta no se levante del suelo.
Exhala y flexiona el tronco hacia delante mientras estiras la columna y alargas los brazos al lado opuesto, alineados con los hombros.
El izquierdo hacia los dedos del pie y el derecho hacia atrás de manera que la palma de la mano
quede mirando al techo.
Inhala impulsándote desde el centro,
hasta recuperar la posición inicial.
Repite la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.
Consejos
Marcar bien los cuatro movimientos :
giro, flexión, extensión y giro.
Evita que los glúteos se eleven en la flexión.
La mirada sigue a la mano que se mueve hacia atrás de modo que existe también torsión a nivel cervical.
Mantener los pies en dorsiflexión para evitar que caigan hacia los lados. Que apunten siempre al techo.
Si tienes problema en mantener estiradas la piernas,
trata de mantener la flexión de rodillas durante
todo el ejercicio sin modificarla.
Flexionar la columna vértebra a vértebra.
En el giro, para mantener la verticalidad de tu columna, puedes imaginar que rotas sin mover un palo imaginario que va desde tu coronilla hasta tu coxis.
Al flexionar la columna trata de realizar una “C” mayúscula con ella, evitando aplastar tu abdomen.
Imagina que flexionas por encima de una pelota.
Evita el empleo de rebotes amplios o bruscos que puedan producir lesiones en la columna.
No hacer rotaciones con dolor lumbar agudo.
En dolor lumbar crónico colocar las piernas dobladas.
En dolor lumbar crónico colocar las piernas dobladas.
Modificaciones
La Sierra es un ejercicio con torsión y flexión de columna, por ello aconsejamos que quienes tengan fuertes dolores lumbares o hernias discales no lo realicen, pudiéndolo sustituir por el Spine Twist.
Si no puedes sentarte sobre tus glúteos con la columna neutra, flexiona las rodillas y mantén esa posición durante todo el ejercicio, también si tienes problemas de rodillas o eres una persona muy rígida.
Puedes sentarte sobre un bloque de yoga para lograr estirar las piernas con la espalda erguida.
Si no eres capaz de estabilizar la pelvis, realiza el ejercicio con los pies apoyados en una pared.
También puedes realizar el ejercicio con una rotación externa de hombros en la fase de giros, que las manos miren al techo, para trabajar la expansión del pecho, siendo ideal para hipercifóticos.
Para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales, no flexiones tu columna, sino tus caderas para
estirar la parte posterior de tus piernas.
Esta modificación la pueden realizar personas con hernias discales si su flexibilidad se lo permite.
Con isquiosurales (parte posterior del muslo)
muy acortados, cuando se producen excesivas tensiones en la parte baja de tu espalda,
primero te aconsejamos que trabajes la flexibilidad de las piernas con otros ejercicios y
cuando esas tensiones fuertes desaparezcan
podrás prácticar de nuevo la sierra .
No hagas fuerza en la flexión, ni en el giro,
si tu flexibilidad no te permite realizar
correctamente el ejercicio.
Ve avanzando poco a poco.
En su práctica se ejerce mucha tensión sobre los discos intervertebrales.
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