Giro de cadera con los brazos estirados

Giro de Cadera con los brazos estirado  

The Hip Twist with stretched arms 

El giro de cadera también se conoce como círculos de cadera, ya que está rodeando las caderas en lugar de girarlas, pero se lo  puede nombrar de cualquier manera. 

Es uno de esos ejercicios que combina longitud, fuerza y movimiento en uno.

 El objetivo del ejercicio consiste en fortalecer los abdominales y mejorar la rotación del tronco.

 Los músculos que  trabajamos en ese ejercicio son los abdominales, los oblicuos, los flexores de cadera, los cuádriceps, los abductores y aductores de cadera. 

Los músculos estabilizadores son: los abdominales transversos, los oblicuos, los extensores de columna y deltoides. Se estiran: isquiotibiales y tibial anterior.

Cuando aprendemos a realizar correctamente ejercicios como la V o el Rocker de piernas abiertas, podemos pasar a un movimiento dinámico como el giro de cadera.

Inhalamos Fijamos las manos en posición extendida y los huesos del coxis en el mat, sentado  en tus huesos como lo harías en el Teaser.

Exhalamos levantamos el cuerpo usando nuestro centro (los abdominales).

Inhalamos manteniendo  contraidos los abdominales,
Levantamos las piernas hacia arriba,  Manteniendo las piernas juntas

Exhalamos manteniendo contraidos los abdominales
inclinamos las piernas hacia la derecha.

Inhalamos manteniendo contraidos los abdominales,

movemos las piernas hacia adelante.

Exhalamos manteniendo  contraidos los abdominales, movemos las piernas hacia la izquierda.

Repetimos todo el ejercicio en sentido contrario.

Consejos 

Comienza  siempre con un rango pequeño de movimiento hasta que pueda avanzar hacia círculos  o giros de cadera más grandes.

Abra la clavícula y evite hundirse en los hombros.

Haz un círculo en las caderas para mover las piernas, no al revés. 

 continúa levantando desde su pared abdominal frontal para no sumergirse en la columna lumbar o espalda baja.

Trata de no  perder la alineación de los hombros.

No hundas la cabeza. 

No tambalear el cuerpo lado a lado, perdiendo la estabilidad pélvica.

 No hundir el pecho y colapsar el torso. 

No perder la alineación de codo a hombro.

 Modificaciones

Apoyar todo el cuerpo en el mat.

 

Apoyarse en los codos doblados apoyando los antebrazos en lugar de las manos.

 las piernas estiradas hacia arriba o hacia abajo en lugar de círculos.

En su nivel más avanzado, el giro de cadera se realiza con brazos y piernas estirados. 

 Este ejercicio no es apropiado para personas con osteoporosis, lesiones en los flexores de la cadera.

 El giro de cadera también se conoce como círculos de cadera, que es un poco más preciso ya que estás rodeando las caderas en lugar de girarlas, pero se puede nombrarlo de cualquier manera. 

La V

 

 The teaser o La “V”

 

 

Es uno de los ejercicios de la secuencia original de pilates de nivel intermedio y quizá sea uno de los ejercicios que caracteriza el método pilates en todo el mundo.

Un reto que ven difícil de alcanzar.

Pero poco a poco se consigue y se va superando para desarrollar después este ejercicio.

Desarrolla la fuerza y la resistencia de los abdominales y de los flexores de cadera mientras se articula la columna y se trabaja el equilibrio.

 Pone a prueba el control sobre el cuore, centro o powerhouse y es uno de lo ejercicios que reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.

 

Desarrollaremos un profundo estiramiento de toda la cadena posterior,  tonificaremos los flexores de la cadera y los erectores espinales.

 

Aumentaremos la fuerza abdominal, al resistir la fuerza de la gravedad que se ejerce sobre nuestro cuerpo.

 

Es un ejercicio fantástico para aprender a controlar el cuerpo en equilibrio desde el eje central.

 

 En decúbito supino con piernas extendidas en, con los talones juntos y las puntas de los pies hacia afuera a 45º. Los brazos extendidos sobre la cabeza, con hombros relajados. Mantener la tensión abdominal, llevando el ombligo hacia la columna.

 Inhalamos en postura inicial, activando abdominales, escapulas y extendiendo cervicales. 

Exhalamos, elevando las piernas completamente extendidas, junto con brazos y toda la columna vertebral para lograr la posición en V, sentada sobre los isquiones.

Inhalamos y mantenemos la posición unos segundos. 

Exhalamos mientas baja la espalda vértebra a vértebra de manera suave, al mismo tiempo que las piernas y retornando a la posición inicial.

Consejos 

Mantener conectado el centro durante todo el ejercicio.

Verifica que las cervicales estén extendidas, intentando relajar la zona y llevando la coronilla.

Baja los hombros buscando distancia con  respecto a las orejas.

Ejecutá el Teaser con ritmo suave.

La fuerza debe salir desde el centro, desde los abdominales. 

No te impulses con los brazos o desde la zona lumbar.

Repeticiones:  De 3 a 5 repeticiones, máximo 10.

Mira todos los músculos que participan para la correcta ejecución del Teaser:

 

 Modificaciones

 Haremos una progresión de secuencias de ejercicios hasta llegar a la extensión total de las piernas.

El alumno partirá de ejercicios básicos como la preparación abdominal, a continuación los roll up o rodar hacia arriba.

  

 

Hasta finalizar con la ejecución de la “V” con extensión de piernas completas.

 

Patada Lateral

 

La patada lateral en Pilates

 “the side kick”

The Side Kick ocupa el vigésimo primer puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo.

y se encuentra en el bloque de ejercicios de integración del movimiento. 

Con este ejercicio conseguimos desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. 

Trabajamos el equilibrio dando estabilidad al tronco apoyado desde una gran conexión del centro. 

Alargamos la musculatura de la parte posterior de la pierna y aumentamos la flexibilidad de los tendones.

Es un ejercicio de estabilidad lateral, centrado en el control del vientre y fortalece los muslos y los glúteos.

 No se trata de cuan lejos puedes llevar la pierna,

sino de cuan estable puede estar tu cuerpo

 mientras mueves las piernas.

Es un excelente ejercicio para aumentar el control 

y la flexibilidad de los flexores y extensores de la 

cadera.

Y para desarrollar la estabilidad lumbopélvica. 

Además, favorece la tonificación en abductores, aductores de la cadera, de los  glúteos y de los músculos oblicuos del abdomen. 

Partimos de la posición de costado.

 La cabeza debe estar alineada con la columna,

y las piernas ligeramente adelante a la línea de la cadera. Deja que tu cabeza descanse sobre la mano inferior, apoyada sobre un codo doblado en el suelo o sobre el brazo apoyado en el suelo.

Inhalamos flexionando la cadera para llevar hacia delante la pierna, como en una patada, tratando de llegar más lejos. La pelvis se mantiene estabilizada y el pie en dorsiflexión. La pierna se mantendrá paralela al suelo.

Exhalamos pasando el pie a flexión plantar llevando la pierna atrás en una extensión de cadera sin mover la pelvis manteniendo la altura de la pierna.

Inhalamos bajando la pierna hasta dejarla sobre la otra. 

Lo repetiremos entre 5  y 10 veces. 

Después cambiaremos de lado y realizaremos el movimiento con la otra pierna.

Consejos 

Cuando realicemos este ejercicio, es importante evitar que el tronco se mueva hacia delante o hacia atrás.

Cuidar que los hombros se mantengan en su sitio y que la caja torácica no se hunda hacia el suelo para que haya un buen soporte y el ejercicio sea eficaz.

Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.

El movimiento se produce en la cadera, con flexión y extensión dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.

No hagas fuerza con la cabeza, el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.

Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. 

Ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra.

Hay que mantener la misma distancia entre la pierna y el suelo durante todo el ejercicio.

No perder el hueco entre la cintura y el suelo, manteniendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.

Activar el glúteo para realizar una buena extensión de la cadera al llevar la pierna atrás.

No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.

El movimiento debe ser fluido.
Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.

Mantener la mirada al frente sin flexión en cervicales.

Modificaciones

Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.

Depende del nivel de intensidad que se quiera dar, el brazo superior está flexionado con la palma hacia abajo sobre el mat para mayor estabilidad.

Si quieres un poco más de reto, deja la pierna de abajo alineada con el tronco, te costará más la estabilización del cuerpo.

Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo sin moverse.

Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.

Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.