Patada Lateral

 

La patada lateral en Pilates

 “the side kick”

The Side Kick ocupa el vigésimo primer puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo.

y se encuentra en el bloque de ejercicios de integración del movimiento. 

Con este ejercicio conseguimos desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. 

Trabajamos el equilibrio dando estabilidad al tronco apoyado desde una gran conexión del centro. 

Alargamos la musculatura de la parte posterior de la pierna y aumentamos la flexibilidad de los tendones.

Es un ejercicio de estabilidad lateral, centrado en el control del vientre y fortalece los muslos y los glúteos.

 No se trata de cuan lejos puedes llevar la pierna,

sino de cuan estable puede estar tu cuerpo

 mientras mueves las piernas.

Es un excelente ejercicio para aumentar el control 

y la flexibilidad de los flexores y extensores de la 

cadera.

Y para desarrollar la estabilidad lumbopélvica. 

Además, favorece la tonificación en abductores, aductores de la cadera, de los  glúteos y de los músculos oblicuos del abdomen. 

Partimos de la posición de costado.

 La cabeza debe estar alineada con la columna,

y las piernas ligeramente adelante a la línea de la cadera. Deja que tu cabeza descanse sobre la mano inferior, apoyada sobre un codo doblado en el suelo o sobre el brazo apoyado en el suelo.

Inhalamos flexionando la cadera para llevar hacia delante la pierna, como en una patada, tratando de llegar más lejos. La pelvis se mantiene estabilizada y el pie en dorsiflexión. La pierna se mantendrá paralela al suelo.

Exhalamos pasando el pie a flexión plantar llevando la pierna atrás en una extensión de cadera sin mover la pelvis manteniendo la altura de la pierna.

Inhalamos bajando la pierna hasta dejarla sobre la otra. 

Lo repetiremos entre 5  y 10 veces. 

Después cambiaremos de lado y realizaremos el movimiento con la otra pierna.

Consejos 

Cuando realicemos este ejercicio, es importante evitar que el tronco se mueva hacia delante o hacia atrás.

Cuidar que los hombros se mantengan en su sitio y que la caja torácica no se hunda hacia el suelo para que haya un buen soporte y el ejercicio sea eficaz.

Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.

El movimiento se produce en la cadera, con flexión y extensión dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.

No hagas fuerza con la cabeza, el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.

Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. 

Ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra.

Hay que mantener la misma distancia entre la pierna y el suelo durante todo el ejercicio.

No perder el hueco entre la cintura y el suelo, manteniendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.

Activar el glúteo para realizar una buena extensión de la cadera al llevar la pierna atrás.

No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.

El movimiento debe ser fluido.
Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.

Mantener la mirada al frente sin flexión en cervicales.

Modificaciones

Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.

Depende del nivel de intensidad que se quiera dar, el brazo superior está flexionado con la palma hacia abajo sobre el mat para mayor estabilidad.

Si quieres un poco más de reto, deja la pierna de abajo alineada con el tronco, te costará más la estabilización del cuerpo.

Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo sin moverse.

Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.

Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.