La navaja

  

La Navaja

The Jack Knife  

 Es uno de los ejercicios clásicos

Se basa en las habilidades aprendidas en el ejercicio de rodar hacia atrás o de rolling back, para hacerlo bien debes usar el centro. 

Además de fortalecer los abdominales, la navaja  proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. 

Al rodar con cuidado la columna hacia arriba y hacia abajo mejora la flexibilidad y la postura, esenciales para la salud de la espalda. 

Comenzamos acostados sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. 

Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta y abra el pecho. 

Las costillas se quedan abajo. Apriete su columna vertebral en la colchoneta mientras extiende sus piernas y lleve los pies hacia el techo.

Inhalamos ponemos las piernas en posición de rodar. Use sus músculos abdominales y se puede ayudar con los brazos para poner sus piernas sobre su cabeza, paralelas al piso. Su espalda está curvada para que el peso esté sobre sus hombros y no sobre su cuello.

Exhalamos para llevar las piernas hacia arriba. Mantenemos el pecho abierto y la parte posterior de sus brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas, estás sobre tus hombros, no sobre tu cuello, recibiendo ayuda de la presión de sus hombros y brazos sobre la colchoneta.

Es un movimiento que requiere una extensión de cadera con flexión de la parte superior del cuerpo. 

Inhalamos para que tus piernas vuelvan paralelas.

 sin ir hasta el piso.

Exhalamos para rodar hacia abajo con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que regresar 

a la posición inicial.

Consejos 

Mantén tu cuello y pecho liberados hacia el piso y sus hombros alejados de sus orejas. 

Tu peso debe estar siempre sobre tus hombros y no sobre tu cuello, y tu fuerza debe provenir de tu 

centro o  núcleo y no de un impulso.

Una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el ejercicio más intenso. 

Modificaciones 

Ten cuidado al realizar este ejercicio! 

Usa tus manos para ayudar a levantar tus caderas hacia arriba al comenzar el ejercicio.

 Puedes elevar los pies a 45 grados de la posición de balanceo, en lugar de 90 grados.

Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al piso detrás de tu cabeza en el paso 1 mientras se prepara para levantar las piernas en forma perpendicular.

Si tiene problemas en el hombro, la espalda o el cuello, no realices este ejercicio.

 Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre de embarazo.