Tirón de pierna con apoyo frontal.

The leg pull

Tirón de pierna con apoyo frontal 

M

Es uno de los ejercicios básicos que incluyó J. Pilates 

en su sistema de entrenamiento.

 Se trata de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga. 

Es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que toda la estructura corporal está en funcionamiento. 

Entre los beneficios de este ejercicio, encontramos:

1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del centro o core.

2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.

3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Modificaciones 

Para llegar hasta aquí no se hace en un solo día.

 Es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco.

                                 1º-. EL GATO

Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda respentando sus curvas naturales. 

Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.

2º-. APOYO FRONTAL

Cuando el cuerpo y la mente han sentido los puntos de apoyo y han podido y introducirse en el ejercicio, vamos a ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo.

 Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se encuentre en el aire, lo mismo con la otra pierna. Luego estiramos el brazo derecho, el izquierdo y después podemos combinar un brazo y la pierna contraria.

3º-. PLANCHA

Cuando podamos sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas.

 Es importante que las caderas no se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el piso.

 Lo ideal sería poder sostener esta postura 10 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para 

realizar  el tirón de pierna con apoyo frontal o

the leg pull.

4º-.  Tirón de pierna con apoyo frontal.

¡Estamos listos para realizarlo ! 

Desde la posición de la plancha, al inhalar haremos consciencia de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el centro. 

Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.

Nadando

 Nadando 

 The Swimming 

El swimming de Pilates es un ejercicio muy completo.

Como su nombre lo indica, este ejercicio simula el movimiento de natación.

 Es un ejercicio que requiere coordinación.

Porque se  levanta la pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, mientras las otras dos extremidades están abajo. 

Es importante realizar correctamente la extensión de columna con la ayuda del abdomen, evitando tirar de las lumbares.

Es un ejercicio muy completo.

ponemos a trabar la coordinación de brazos y piernas, los músculos responsables de la estabilización de nuestra postura, los músculos de la espalda especialmente los de la zona lumbar, y los glúteos. 

Este ejercicio trabaja los músculos:

Trapecio

Deltoides

Glúteo mayor

Cuádriceps

Fortalece toda la zona lumbar

 Fortalece toda la zona lumbar, la cadera y toda la musculatura extensora de la columna. 

Estabiliza la pelvis y la columna lumbar. 

Estabiliza la cintura escapular.

Tumbado boca abajo, con la pelvis y la columna en posición neutra. 

Escápulas estabilizadas.

 Las piernas extendidas y separadas por el ancho de la cadera, las rodillas extendidas. 

Brazos estirados por encima de la cabeza, y separados con la anchura de los hombros. 

Manos apoyadas sobre el suelo y pies apoyados en el suelo, en flexión plantar.

Levantamos el brazo y pierna contraria, manteniendo el abdomen contraído todo el tiempo, pegado al suelo. 

Alternamos piernas y brazos, siempre con brazo y pierna contrarios (brazo derecho, pierna izquierda / brazo izquierdo, pierna derecha)

El ejercicio nadando o swimming es uno de los pocos ejercicios del método que lleva la respiración libre.

El primer ejercicio por el que tendríamos que pasar para llegar a hacer un swimming perfecto y de manera segura es la extensión de columna o back extension. 

Modificaciones 

Para personas principiantes, con problemas de coordinación o personas con poca extensión de caderas y hombros deben hacer el ejercicio solo con el movimiento de pies o hacer el ejercicio solo con el movimiento de brazos. 

El ejercicio en posición cuadrúpeda para personas con falta de extensión en hombros y caderas.

El primer ejercicio por el que tendríamos que pasar para llegar a hacer un swimming perfecto y de manera segura es la extensión de columna o back extension. 

Debemos ser conscientes de que durante todo el movimiento nos mantenemos elongados: la sensación debe ser la de que nos estuvieran tirando desde la punta de los dedos de las manos hacia delante y desde la punta de los dedos de los pies hacia atrás. 

De este modo conseguiremos activar el abdomen y ganar estabilidad en la zona pélvica.

Un error frecuente es que se mueva todo el cuerpo al realizarlo, lo único que debe moverse son los brazos y las piernas mientras el resto del cuerpo se mantiene inmóvil y estable.

Giro de cadera con los brazos estirados

Giro de Cadera con los brazos estirado  

The Hip Twist with stretched arms 

El giro de cadera también se conoce como círculos de cadera, ya que está rodeando las caderas en lugar de girarlas, pero se lo  puede nombrar de cualquier manera. 

Es uno de esos ejercicios que combina longitud, fuerza y movimiento en uno.

 El objetivo del ejercicio consiste en fortalecer los abdominales y mejorar la rotación del tronco.

 Los músculos que  trabajamos en ese ejercicio son los abdominales, los oblicuos, los flexores de cadera, los cuádriceps, los abductores y aductores de cadera. 

Los músculos estabilizadores son: los abdominales transversos, los oblicuos, los extensores de columna y deltoides. Se estiran: isquiotibiales y tibial anterior.

Cuando aprendemos a realizar correctamente ejercicios como la V o el Rocker de piernas abiertas, podemos pasar a un movimiento dinámico como el giro de cadera.

Inhalamos Fijamos las manos en posición extendida y los huesos del coxis en el mat, sentado  en tus huesos como lo harías en el Teaser.

Exhalamos levantamos el cuerpo usando nuestro centro (los abdominales).

Inhalamos manteniendo  contraidos los abdominales,
Levantamos las piernas hacia arriba,  Manteniendo las piernas juntas

Exhalamos manteniendo contraidos los abdominales
inclinamos las piernas hacia la derecha.

Inhalamos manteniendo contraidos los abdominales,

movemos las piernas hacia adelante.

Exhalamos manteniendo  contraidos los abdominales, movemos las piernas hacia la izquierda.

Repetimos todo el ejercicio en sentido contrario.

Consejos 

Comienza  siempre con un rango pequeño de movimiento hasta que pueda avanzar hacia círculos  o giros de cadera más grandes.

Abra la clavícula y evite hundirse en los hombros.

Haz un círculo en las caderas para mover las piernas, no al revés. 

 continúa levantando desde su pared abdominal frontal para no sumergirse en la columna lumbar o espalda baja.

Trata de no  perder la alineación de los hombros.

No hundas la cabeza. 

No tambalear el cuerpo lado a lado, perdiendo la estabilidad pélvica.

 No hundir el pecho y colapsar el torso. 

No perder la alineación de codo a hombro.

 Modificaciones

Apoyar todo el cuerpo en el mat.

 

Apoyarse en los codos doblados apoyando los antebrazos en lugar de las manos.

 las piernas estiradas hacia arriba o hacia abajo en lugar de círculos.

En su nivel más avanzado, el giro de cadera se realiza con brazos y piernas estirados. 

 Este ejercicio no es apropiado para personas con osteoporosis, lesiones en los flexores de la cadera.

 El giro de cadera también se conoce como círculos de cadera, que es un poco más preciso ya que estás rodeando las caderas en lugar de girarlas, pero se puede nombrarlo de cualquier manera. 

La V

 

 The teaser o La “V”

 

 

Es uno de los ejercicios de la secuencia original de pilates de nivel intermedio y quizá sea uno de los ejercicios que caracteriza el método pilates en todo el mundo.

Un reto que ven difícil de alcanzar.

Pero poco a poco se consigue y se va superando para desarrollar después este ejercicio.

Desarrolla la fuerza y la resistencia de los abdominales y de los flexores de cadera mientras se articula la columna y se trabaja el equilibrio.

 Pone a prueba el control sobre el cuore, centro o powerhouse y es uno de lo ejercicios que reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.

 

Desarrollaremos un profundo estiramiento de toda la cadena posterior,  tonificaremos los flexores de la cadera y los erectores espinales.

 

Aumentaremos la fuerza abdominal, al resistir la fuerza de la gravedad que se ejerce sobre nuestro cuerpo.

 

Es un ejercicio fantástico para aprender a controlar el cuerpo en equilibrio desde el eje central.

 

 En decúbito supino con piernas extendidas en, con los talones juntos y las puntas de los pies hacia afuera a 45º. Los brazos extendidos sobre la cabeza, con hombros relajados. Mantener la tensión abdominal, llevando el ombligo hacia la columna.

 Inhalamos en postura inicial, activando abdominales, escapulas y extendiendo cervicales. 

Exhalamos, elevando las piernas completamente extendidas, junto con brazos y toda la columna vertebral para lograr la posición en V, sentada sobre los isquiones.

Inhalamos y mantenemos la posición unos segundos. 

Exhalamos mientas baja la espalda vértebra a vértebra de manera suave, al mismo tiempo que las piernas y retornando a la posición inicial.

Consejos 

Mantener conectado el centro durante todo el ejercicio.

Verifica que las cervicales estén extendidas, intentando relajar la zona y llevando la coronilla.

Baja los hombros buscando distancia con  respecto a las orejas.

Ejecutá el Teaser con ritmo suave.

La fuerza debe salir desde el centro, desde los abdominales. 

No te impulses con los brazos o desde la zona lumbar.

Repeticiones:  De 3 a 5 repeticiones, máximo 10.

Mira todos los músculos que participan para la correcta ejecución del Teaser:

 

 Modificaciones

 Haremos una progresión de secuencias de ejercicios hasta llegar a la extensión total de las piernas.

El alumno partirá de ejercicios básicos como la preparación abdominal, a continuación los roll up o rodar hacia arriba.

  

 

Hasta finalizar con la ejecución de la “V” con extensión de piernas completas.

 

Patada Lateral

 

La patada lateral en Pilates

 “the side kick”

The Side Kick ocupa el vigésimo primer puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo.

y se encuentra en el bloque de ejercicios de integración del movimiento. 

Con este ejercicio conseguimos desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. 

Trabajamos el equilibrio dando estabilidad al tronco apoyado desde una gran conexión del centro. 

Alargamos la musculatura de la parte posterior de la pierna y aumentamos la flexibilidad de los tendones.

Es un ejercicio de estabilidad lateral, centrado en el control del vientre y fortalece los muslos y los glúteos.

 No se trata de cuan lejos puedes llevar la pierna,

sino de cuan estable puede estar tu cuerpo

 mientras mueves las piernas.

Es un excelente ejercicio para aumentar el control 

y la flexibilidad de los flexores y extensores de la 

cadera.

Y para desarrollar la estabilidad lumbopélvica. 

Además, favorece la tonificación en abductores, aductores de la cadera, de los  glúteos y de los músculos oblicuos del abdomen. 

Partimos de la posición de costado.

 La cabeza debe estar alineada con la columna,

y las piernas ligeramente adelante a la línea de la cadera. Deja que tu cabeza descanse sobre la mano inferior, apoyada sobre un codo doblado en el suelo o sobre el brazo apoyado en el suelo.

Inhalamos flexionando la cadera para llevar hacia delante la pierna, como en una patada, tratando de llegar más lejos. La pelvis se mantiene estabilizada y el pie en dorsiflexión. La pierna se mantendrá paralela al suelo.

Exhalamos pasando el pie a flexión plantar llevando la pierna atrás en una extensión de cadera sin mover la pelvis manteniendo la altura de la pierna.

Inhalamos bajando la pierna hasta dejarla sobre la otra. 

Lo repetiremos entre 5  y 10 veces. 

Después cambiaremos de lado y realizaremos el movimiento con la otra pierna.

Consejos 

Cuando realicemos este ejercicio, es importante evitar que el tronco se mueva hacia delante o hacia atrás.

Cuidar que los hombros se mantengan en su sitio y que la caja torácica no se hunda hacia el suelo para que haya un buen soporte y el ejercicio sea eficaz.

Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.

El movimiento se produce en la cadera, con flexión y extensión dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.

No hagas fuerza con la cabeza, el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.

Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. 

Ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra.

Hay que mantener la misma distancia entre la pierna y el suelo durante todo el ejercicio.

No perder el hueco entre la cintura y el suelo, manteniendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.

Activar el glúteo para realizar una buena extensión de la cadera al llevar la pierna atrás.

No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.

El movimiento debe ser fluido.
Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.

Mantener la mirada al frente sin flexión en cervicales.

Modificaciones

Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.

Depende del nivel de intensidad que se quiera dar, el brazo superior está flexionado con la palma hacia abajo sobre el mat para mayor estabilidad.

Si quieres un poco más de reto, deja la pierna de abajo alineada con el tronco, te costará más la estabilización del cuerpo.

Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo sin moverse.

Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.

Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.

La navaja

  

La Navaja

The Jack Knife  

 Es uno de los ejercicios clásicos

Se basa en las habilidades aprendidas en el ejercicio de rodar hacia atrás o de rolling back, para hacerlo bien debes usar el centro. 

Además de fortalecer los abdominales, la navaja  proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. 

Al rodar con cuidado la columna hacia arriba y hacia abajo mejora la flexibilidad y la postura, esenciales para la salud de la espalda. 

Comenzamos acostados sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. 

Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta y abra el pecho. 

Las costillas se quedan abajo. Apriete su columna vertebral en la colchoneta mientras extiende sus piernas y lleve los pies hacia el techo.

Inhalamos ponemos las piernas en posición de rodar. Use sus músculos abdominales y se puede ayudar con los brazos para poner sus piernas sobre su cabeza, paralelas al piso. Su espalda está curvada para que el peso esté sobre sus hombros y no sobre su cuello.

Exhalamos para llevar las piernas hacia arriba. Mantenemos el pecho abierto y la parte posterior de sus brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas, estás sobre tus hombros, no sobre tu cuello, recibiendo ayuda de la presión de sus hombros y brazos sobre la colchoneta.

Es un movimiento que requiere una extensión de cadera con flexión de la parte superior del cuerpo. 

Inhalamos para que tus piernas vuelvan paralelas.

 sin ir hasta el piso.

Exhalamos para rodar hacia abajo con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que regresar 

a la posición inicial.

Consejos 

Mantén tu cuello y pecho liberados hacia el piso y sus hombros alejados de sus orejas. 

Tu peso debe estar siempre sobre tus hombros y no sobre tu cuello, y tu fuerza debe provenir de tu 

centro o  núcleo y no de un impulso.

Una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el ejercicio más intenso. 

Modificaciones 

Ten cuidado al realizar este ejercicio! 

Usa tus manos para ayudar a levantar tus caderas hacia arriba al comenzar el ejercicio.

 Puedes elevar los pies a 45 grados de la posición de balanceo, en lugar de 90 grados.

Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al piso detrás de tu cabeza en el paso 1 mientras se prepara para levantar las piernas en forma perpendicular.

Si tiene problemas en el hombro, la espalda o el cuello, no realices este ejercicio.

 Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre de embarazo.

Giro de Columna

 

The Spine Twist 
Giro o Torsión de Columna

The Spine Twist es el decimonoveno ejercicio que se realiza en la Serie Clásica de Pilates. 

Se trata de un ejercicio en el que se realiza una torsión de columna, debemos tener mucha precaución a la hora de ejecutarlo, especialmente si tenemos alguna lesión grave en espalda o hernias discales. 

La práctica de esa ejercicio nos ayuda a tener una buena rotación desde nuestro centro, 

con una correcta activación de nuestros músculos oblicuos. 

Día a día realizamos muchas torsiones de columna aunque no nos demos cuenta:

 mientras conducimos, mientras limpiamos, al girarnos para ver algo, etc. También rotamos mucho la columna en ciertos deportes como el tenis, el golf, el voleibol. 

Todas estas rotaciones pueden provocar dolores de espalda, especialmente en la región lumbar. 

Para realizar correctamente estas torsiones necesitamos tener una conciencia corporal.

Con este ejercicio logramos fortalecer los músculos erectores de la columna, los flexores de las caderas y nuestro centro, en especial los oblicuos. 

Nos prepara para poder mantener la elongación axial y mejorar la rotación de la columna vertebral. 

Lograremos mayor flexibilidad de los tendones del recto, aprenderemos a estabilizar la pelvis y ejercitaremos los pulmones.

De este ejercicio existen varias versiones dependiendo del modo en que se realiza la respiración y de la posición de brazos y pies. 

El giro de columna lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque, como todos los ejercicios que se realizan sentados, es un reto si nuestra musculatura no nos permite sentarnos sobre nuestros isquiones con las piernas extendidas, manteniendo una flexión de 90º en las caderas. Si es tu caso, es mejor que empieces por variaciones más sencillas.

Sentada sobre tus isquiones con la columna neutra.

 Las piernas juntas  extendidas y los pies en dorsiflexión, los brazos extendidos a los lados en línea con los hombros, brazos en cruz, y las escápulas conectadas, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Inhalamos, sin dejar de elongar la columna, iniciamos el giro hacia un lado, vértebra a vértebra de abajo a arriba.

Exhalamos, deshacemos la rotación de la columna de arriba a abajo sin dejar de proyectar la coronilla al techo.

Inhalamos, rotamos el tronco hacia el otro lado empezando por la zona lumbar, después la dorsal y terminando por la cervical.

Exhalamos regresamos a la posición inicial invirtiendo el sentido del giro.

Consejos

Evitar el movimiento en la pelvis. 

Las caderas alineadas.

 Que los talones no tengan desplazamiento.

Mantener las rodillas mirando al techo.

En el giro la coronilla proyectada al techo.

No dejar de elongar la columna mientras se regresa a la posición inicial.

No perder la conexión de la cintura escapular. 

Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.

Exhalar todo el aire de los pulmones cerrando las costillas al volver a la posición inicial.

Los pies en dorsiflexión evitando que caigan hacia los lados y no roten. Que apunten siempre al techo.

La pelvis debe permanecer neutra.

Evitar balancear los brazos, hay que mantenerlos en línea con los hombros y alineados entre ellos.

Es importante que tu columna permanezca erguida, evitando las flexiones, aunque para ello debas realizar modificaciones del ejercicio.

Asegurarse que la rotación no se inicia en la cabeza ni en hombros, debe empezar en la zona lumbar.

No perder el eje central de la columna durante el movimiento. Que no existan traslaciones del tronco.

Modificaciones 

Si no eres capaz de sentarte sobre tus isquiones con la columna neutra flexiona las rodillas y mantén esa posición durante todo el ejercicio. 

Hazlo también si tienes problemas de rodillas o eres una persona muy rígida.

Modifica la posición de las piernas, pudes sentarte a lo indio, en mariposa o piernas diamante.

Puedes sentarte sobre un bloque  y con ello logras estirar las piernas con la espalda erguida.

Si notas que no eres capaz de estabilizar la pelvis, realiza el ejercicio con los pies apoyados en una pared.

También puedes realizar el ejercicio con una rotación externa de hombros, de modo que las manos miren al techo, especialmente si quieres trabajar la expansión del pecho y la apertura del pectoral, siendo esta versión ideal para hipercifóticos.

Si se producen excesivas tensiones en la parte baja de tu espalda, es mejor que trabajes  la flexibilidad de las piernas con otros ejercicios y cuando esas tensiones fuertes desaparezcan probar con este ejercicio.

Si tienes lesiones en el hombro puedes mantener los brazos cruzados sobre el pecho.

N0 realices el ejercicio con lesiones de espalda o columna como hernias discales con presencia de dolor. 

Puedes emplear una banda elástica sujetada con tensión en las manos para que te ayude a mantener la alineación de los brazos.