La navaja

  

La Navaja

The Jack Knife  

 Es uno de los ejercicios clásicos

Se basa en las habilidades aprendidas en el ejercicio de rodar hacia atrás o de rolling back, para hacerlo bien debes usar el centro. 

Además de fortalecer los abdominales, la navaja  proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. 

Al rodar con cuidado la columna hacia arriba y hacia abajo mejora la flexibilidad y la postura, esenciales para la salud de la espalda. 

Comenzamos acostados sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. 

Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta y abra el pecho. 

Las costillas se quedan abajo. Apriete su columna vertebral en la colchoneta mientras extiende sus piernas y lleve los pies hacia el techo.

Inhalamos ponemos las piernas en posición de rodar. Use sus músculos abdominales y se puede ayudar con los brazos para poner sus piernas sobre su cabeza, paralelas al piso. Su espalda está curvada para que el peso esté sobre sus hombros y no sobre su cuello.

Exhalamos para llevar las piernas hacia arriba. Mantenemos el pecho abierto y la parte posterior de sus brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas, estás sobre tus hombros, no sobre tu cuello, recibiendo ayuda de la presión de sus hombros y brazos sobre la colchoneta.

Es un movimiento que requiere una extensión de cadera con flexión de la parte superior del cuerpo. 

Inhalamos para que tus piernas vuelvan paralelas.

 sin ir hasta el piso.

Exhalamos para rodar hacia abajo con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que regresar 

a la posición inicial.

Consejos 

Mantén tu cuello y pecho liberados hacia el piso y sus hombros alejados de sus orejas. 

Tu peso debe estar siempre sobre tus hombros y no sobre tu cuello, y tu fuerza debe provenir de tu 

centro o  núcleo y no de un impulso.

Una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el ejercicio más intenso. 

Modificaciones 

Ten cuidado al realizar este ejercicio! 

Usa tus manos para ayudar a levantar tus caderas hacia arriba al comenzar el ejercicio.

 Puedes elevar los pies a 45 grados de la posición de balanceo, en lugar de 90 grados.

Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al piso detrás de tu cabeza en el paso 1 mientras se prepara para levantar las piernas en forma perpendicular.

Si tiene problemas en el hombro, la espalda o el cuello, no realices este ejercicio.

 Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre de embarazo.

Giro de Columna

 

The Spine Twist 
Giro o Torsión de Columna

The Spine Twist es el decimonoveno ejercicio que se realiza en la Serie Clásica de Pilates. 

Se trata de un ejercicio en el que se realiza una torsión de columna, debemos tener mucha precaución a la hora de ejecutarlo, especialmente si tenemos alguna lesión grave en espalda o hernias discales. 

La práctica de esa ejercicio nos ayuda a tener una buena rotación desde nuestro centro, 

con una correcta activación de nuestros músculos oblicuos. 

Día a día realizamos muchas torsiones de columna aunque no nos demos cuenta:

 mientras conducimos, mientras limpiamos, al girarnos para ver algo, etc. También rotamos mucho la columna en ciertos deportes como el tenis, el golf, el voleibol. 

Todas estas rotaciones pueden provocar dolores de espalda, especialmente en la región lumbar. 

Para realizar correctamente estas torsiones necesitamos tener una conciencia corporal.

Con este ejercicio logramos fortalecer los músculos erectores de la columna, los flexores de las caderas y nuestro centro, en especial los oblicuos. 

Nos prepara para poder mantener la elongación axial y mejorar la rotación de la columna vertebral. 

Lograremos mayor flexibilidad de los tendones del recto, aprenderemos a estabilizar la pelvis y ejercitaremos los pulmones.

De este ejercicio existen varias versiones dependiendo del modo en que se realiza la respiración y de la posición de brazos y pies. 

El giro de columna lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque, como todos los ejercicios que se realizan sentados, es un reto si nuestra musculatura no nos permite sentarnos sobre nuestros isquiones con las piernas extendidas, manteniendo una flexión de 90º en las caderas. Si es tu caso, es mejor que empieces por variaciones más sencillas.

Sentada sobre tus isquiones con la columna neutra.

 Las piernas juntas  extendidas y los pies en dorsiflexión, los brazos extendidos a los lados en línea con los hombros, brazos en cruz, y las escápulas conectadas, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Inhalamos, sin dejar de elongar la columna, iniciamos el giro hacia un lado, vértebra a vértebra de abajo a arriba.

Exhalamos, deshacemos la rotación de la columna de arriba a abajo sin dejar de proyectar la coronilla al techo.

Inhalamos, rotamos el tronco hacia el otro lado empezando por la zona lumbar, después la dorsal y terminando por la cervical.

Exhalamos regresamos a la posición inicial invirtiendo el sentido del giro.

Consejos

Evitar el movimiento en la pelvis. 

Las caderas alineadas.

 Que los talones no tengan desplazamiento.

Mantener las rodillas mirando al techo.

En el giro la coronilla proyectada al techo.

No dejar de elongar la columna mientras se regresa a la posición inicial.

No perder la conexión de la cintura escapular. 

Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.

Exhalar todo el aire de los pulmones cerrando las costillas al volver a la posición inicial.

Los pies en dorsiflexión evitando que caigan hacia los lados y no roten. Que apunten siempre al techo.

La pelvis debe permanecer neutra.

Evitar balancear los brazos, hay que mantenerlos en línea con los hombros y alineados entre ellos.

Es importante que tu columna permanezca erguida, evitando las flexiones, aunque para ello debas realizar modificaciones del ejercicio.

Asegurarse que la rotación no se inicia en la cabeza ni en hombros, debe empezar en la zona lumbar.

No perder el eje central de la columna durante el movimiento. Que no existan traslaciones del tronco.

Modificaciones 

Si no eres capaz de sentarte sobre tus isquiones con la columna neutra flexiona las rodillas y mantén esa posición durante todo el ejercicio. 

Hazlo también si tienes problemas de rodillas o eres una persona muy rígida.

Modifica la posición de las piernas, pudes sentarte a lo indio, en mariposa o piernas diamante.

Puedes sentarte sobre un bloque  y con ello logras estirar las piernas con la espalda erguida.

Si notas que no eres capaz de estabilizar la pelvis, realiza el ejercicio con los pies apoyados en una pared.

También puedes realizar el ejercicio con una rotación externa de hombros, de modo que las manos miren al techo, especialmente si quieres trabajar la expansión del pecho y la apertura del pectoral, siendo esta versión ideal para hipercifóticos.

Si se producen excesivas tensiones en la parte baja de tu espalda, es mejor que trabajes  la flexibilidad de las piernas con otros ejercicios y cuando esas tensiones fuertes desaparezcan probar con este ejercicio.

Si tienes lesiones en el hombro puedes mantener los brazos cruzados sobre el pecho.

N0 realices el ejercicio con lesiones de espalda o columna como hernias discales con presencia de dolor. 

Puedes emplear una banda elástica sujetada con tensión en las manos para que te ayude a mantener la alineación de los brazos.