Puente sobre los Hombros
Shoulder Bridge
Es un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness se lo a adaptado para fortalecer los glúteos.
También muy conocido en yoga como Setubandhasana.
En pilates este ejercicio no solo fortalece las piernas y los glúteos, nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de tensiones y con el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.
Fortalece los extensores de la cadera y facilita la extensión del torso como un movimiento contrario.
Este ejercicio requiere la fuerza de los abdominales y los músculos isquiotibiales, por lo que estos grupos musculares necesitarán activarse para evitar que la pelvis caiga.
Mejorar la estabilización del hombro.
Desarrollar la capacidad de extensión de la columna vertebral.
- Estirar el pecho y liberar la tensión del frente de la columna vertebral.
- Estirar los abdominales y los flexores de la cadera.
- Desafiar la estabilidad pélvica.
Tumbadas boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas.
Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.
Inhala: nos preparamos sintiendo los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.
Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en imprint, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.
Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.
Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.
Consejos
Eleva la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.
Mantén los glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera
No perder estabilidad.
No separes las rodillas, mantén el ancho de las caderas.
Mantén totalmente estable la pelvis, mientras realizas los movimientos de las piernas, sin arquear o
hundir la espalda.
Si tienes problemas cervicales
Puedes hacer este ejercicio con los brazos abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo, manteniendo presionadas las escápulas en el piso.
Si tienes problemas lumbares
Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.
Modificaciones
Si no puedes mantener las piernas al ancho de la cadera puedes colocar entre las rodillas una pelota.
Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.
Si quieres trabajar el equilibrio puedes colocar la pelota bajo tus pies
El Puente con levantamiento de pierna
