Tirar del Cuello

Tirar del cuello 

The neck pull 

Es un ejercicio intenso y desafiante.

 Es importante saber que su nombre puede ser engañoso, debes evitar jalarte del cuello con las manos en este ejercicio.

Fortalece los músculos abdominales y la espalda. 

Estira los isquiotibiales y requiere la articulación de la columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad.

 Esta fuerza y ​​flexibilidad pueden ayudar 
a prevenir el dolor de espalda.

Comience de espaldas con las manos detrás de la cabeza, sienta toda la parte posterior de su cuerpo contra el piso. Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el piso.

Las piernas pueden estar separadas al ancho de los  hombros o juntas, siente lo que funciona mejor para ti. 

Si sus piernas están separadas, sus pies deben estar flexionados. Así es como Joseph Pilates lo recomienda.

La pelvis neutra y las manos detrás de la nuca 
con los codos abiertos. 

Inhala llevando ligeramente la barbilla al pecho y comienza a despegarte de la colchoneta vertebra a vértebra hasta la mitad del tronco, manteniendo los hombros lejos de las orejas. 

Exhala conectado el centro, y ahuecando el abdomen rueda por encima de las caderas hacia las piernas tirando suavemente del cuello.

 Inhalando crece a la vertical sobre tus caderas recuerda que debes elevarte hacia el techo no hacia atrás y exhalando articula tu columna vértebra a vértebra hasta quedar de nuevo en la posición de inicio boca arriba o supino. 

Consejos  

No debe tirarse del cuello con las manos.

 Piensa en tu cabeza alcanzando tus hombros.

Las abdominales son las que te permiten la longitud 
a través de la columna vertebral y el cuello.

Los hombros están hacia abajo y los codos hacia atrás. 

Recuerde, debe levantarse desde sus abdominales,
 no de la parte superior de su cuerpo.

Las piernas permanecen pegadas al mat 
durante todo el ejercicio. 

El impulso ayuda a que la parte superior 
de tu cuerpo se eleve.

Cuando comience a fluir el ejercicio con la respiración, se sentirá mucho mejor.

No encojas los hombros, mantén los codos en línea con las orejas y abiertos. 

Los movimientos de elevación, descenso y flexión del tronco deben ser graduales y fluidos. 

Mantén el abdomen ahuecado y activo en todo momento. 

Crea oposición mediante los talones pegándolos bien al piso de forma que las vertebras caigan una a una al bajar y se despeguen del mismo modo al subir. 

Modificaciones 

Realiza el ejercicio tirar del cuello sentada. 

y si lo realizas recostada y  te resulta imposible separar la espalda del suelo manteniendo las piernas extendidas, flexiona tus rodillas y desliza las manos hacia delante por el suelo o por la cara inferior de los muslos. Una vez arriba, estírate hacia delante extendiendo tus piernas y colocando las manos debajo de las nuca. Una vez reincorpores tu espalda, flexiona de nuevo las rodillas y colocando las manos en el suelo o debajo de los muslos, inicia el movimiento de descenso articulando tu columna de modo que vayas apoyando una vértebra tras otra sobre la colchoneta.