El Sacacorchos

Sacacorchos  The Cork-Screw

Un clásico ejercicio de Pilates piso,

un ejercicio de nivel intermedio, que puede  convertirse en un ejercicio avanzado.

 

El sacacorchos un desafío para la estabilidad de los hombros y el trabajo abdominal al rotar las piernas frente a una parte superior del cuerpo en calma. 

El sacacorchos trabaja los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. 

Estira los flexores de la cadera y masajea la

 parte baja de la espalda. 

 Mientras presiona y mantiene las piernas juntas desafía los músculos aductores de la parte interna. 

Para empezar, nos acostado de espaldas con

 los hombros alejados de las orejas y los brazos 

a los lados, con las palmas hacia abajo, 

respira, permitiendo que el vientre se profundice

 hacia su columna vertebral y que tu columna

 se alargue a lo largo de la colchoneta. 

La parte baja de tu espalda esta apoyada en el piso y tus piernas se elevan hacia el techo.

Inhala manteniendo el vientre recogido, 

usa el control abdominal para llevar las piernas a un lado. Las piernas se mantienen juntas, manteniendo las caderas en el piso. Poco a poco, las caderas se inclinan ligeramente. 

 No bajes tanto las piernas para que la parte baja de tu espalda no se salga del piso.

 La parte superior de tu cuerpo esta relajada y estable. Puede ayudar presionar ligeramente la parte

 trasera de los brazos sobre el piso .

Exhala y mueve las piernas al otro lado. 

Consejos 

Mover las piernas debe provenir 

de los músculos centrales. 

No permitas que las piernas se balanceen 

usando el impulso o la gravedad. 

Mantén la parte superior de tu cuerpo relajada, sin presionar fuertemente el piso.

La parte baja de la espalda debe permanecer presionada contra el piso, no arquear la espalda, durante todo el ejercicio, sobre todo cuando tus piernas estén en movimiento.

Mantén las piernas juntas, mientras se mueven

 al realizar el ejercicio (sacacorchos).

Modificaciones 

Empieza con un ejercicio básico y haz el ejercicio

 más avanzado a medida que te fortaleces.

Si es incómodo estirar las piernas completamente, puedes doblar las rodillas ligeramente.

Puedes mover las piernas y las caderas de lado a lado, en vez de en círculo (péndulo), es más fácil para los flexores de la cadera, aún así desafías las abdominales, especialmente los oblicuos.

Si tienes una lesión en la parte baja de la espalda o sientes dolor al hacer este ejercicio, no lo hagas. 

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