Rolling like a ball
Rolling Back
Rodar como una pelota
Es el quinto ejercicio de la serie clásica de suelo
y es el último de los ejercicios de calentamiento.
También lo conocemos como Rodar como una pelota
o Rodar atrás que son las traducciones al castellano.
Consiste en rodar hacia atrás.
Realizarlo no es complicado.
Este ejercicio fortalece la musculatura
abdominal y masajea la columna.
Para ejecutar correctamente el ejercicio es necesario mantener nuestro centro de energía o core activado,
El rolling back permite aliviar la tensión,
mejorar el equilibrio y la coordinación.
Es uno de los ejercicios más divertidos
que se realiza, permite que el cuerpo fluya y
deje rodar como una pelota en la colchoneta.
Es una postura que endurece los músculos
del abdomen y ofrece un masaje placentero
a las vértebras, ayudando a reducir cualquier dolencia o malestar en la columna.
Este ejercicio es perfecto para personas
con dolor en la espalda, ya que fue creado
para masajear, de una manera muy sencilla
la espalda rodando sobre ella.
Consejos
Para hacer este ejercicio es importante
mantener la concentración y activar
el centro durante toda la ejecución.
Evita relajar los abdominales, forzar el cuello
y encoger los hombros.
La acción en sí de este ejercicio de no es complicada.
La conexión con nuestros abdominales es importante, nos ayudan con el equilibrio y a mantener el control, estimulando la habilidad de mantener nuestra columna en C.
Acostada y con ayuda de tus manos levanta tu cadera y doblando las rodillas acércalas lo mas que puedas a tus pies.
Abraza tus piernas con tus manos y baja la cabeza, hundiendo tu barbilla, de esta manera protegerás el cuello durante el ejercicio, o puedes abrazar las piernas coloca tus manos debajo de tus rodillas.
Estarás en una posición formando una pelota,
aprieta tu ombligo y acerca tus pies hasta que logres balancearte, mantén tu cuerpo sobre tus glúteos.
en la posición modificada no te sostendras sobre tus glúteos, mantendrás los pies en el suelo.
Inhalamos contrayendo las abdominales para profundizar la C de la columna.
Nos dejaremos rodar hacia atrás vértebra por vértebra, controlando con fluidez.
Llegaremos hasta tocar las escápulas
sin perder la postura.
Exhalamos invirtiendo el sentido de la rodada,
desde el centro para rodar hacia arriba hasta
quedar en la posición inicial.
No llegar nunca a topar las cervicales al piso.
el peso de nuestro cuerpo más la presión por el movimiento puede causar molestias.
Es importante que la columna permanezca en la posición de C durante el ejercicio.
No elevar los hombros, evitar el movimiento
de brazos y hombros para subir.
No hagas fuerza con las piernas, lanzando los pies hacia delante al rodar hacia arriba.
Hay que tener precaución sí tenemos hernias discales, molestias y dolores importantes de nuestra espalda.
También debemos evitarlo si nuestro
cuello presenta alguna tensión.
No hay que detenerse atrás en la colchoneta.
Evitar enderezar la columna para buscando el equilibrio, no dar golpes a las lumbares.
No extiendas las rodillas durante el ejercicio,
deben permanecer siempre en flexión.
Activa los glúteos para ayudar en la elevación.
Modificaciones
Existen modificaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estabilidad necesarios para su correcta ejecución.
flexión cérvico - dorsal
Estiramiento de la columna
medio rodado hacia atrás
crunch inverso
Mientras aprendes el ejercicio puedes
apoyar los pies en el suelo al regresar.
Mientras más pequeña sea la pelota que consigamos hacer, más difícil será el ejercicio, rodaremos más rápido y necesitaremos de mayor trabajo de los abdominales profundos.
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