Estiramiento doble de piernas
The double leg stretch
Es el segundo de los ejercicios del bloque
abdominal y el séptimo que se realiza
en la Serie Clásica de Pilates.
La traducción más empleada en castellano es Estiramiento de dos piernas.
Un ejercicio de estabilidad del tronco con
movimiento de las extremidades,
se fortalece nuestro centro de energía,
la zona lumbar permanece en el piso,
mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recogerlos al centro.
Se práctica la coordinación y se estira
la zona lumbar y las piernas.
Nos ayuda a tener un buen control
de la respiración con el movimiento.
Es más exigente a nivel abdominal que el estiramiento de una pierna o The one leg stretch.
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen mientras
se traslada el centro de gravedad del cuerpo.
Coordinar el movimiento de brazos y piernas con la respiración manteniendo el control abdominal.
Consejos
Al tener problemas en el cuello o en los hombros reduce la amplitud del movimiento de brazos o
muévelos en paralelo.
Si notas mucha tensión en el cuello, no hagas la flexión cérvico dorsal, apoya la cabeza.
Recuerda realizar la elevación desde el centro
de energía o core sin tirar del cuello.
Cuando hay tensión en la zona lumbar, puede ser que tú abdomen no está lo suficiente fuerte para
sostener tus piernas en extensión, trata de no bajarlas mucho y prueba co una posición vertical.
Si tienes molestias al realizar este ejercicio,
mantén las piernas en posición tablero o
mesa sin movimiento hasta que tu
centro de energía o core este fuertes.
sostener tus piernas en extensión, trata de no bajarlas mucho y prueba co una posición vertical.
Si tienes molestias al realizar este ejercicio,
mantén las piernas en posición tablero o
mesa sin movimiento hasta que tu
centro de energía o core este fuertes.
Cuando llevas tus brazos atrás y pierdes
tu flexión cérvico dorsal puedes cambiar
el movimiento de brazos.
Si pierdes la conexión de tu centro de energía
puedes apoyar la cabeza y realizar de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal.
puedes apoyar la cabeza y realizar de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal.
Tu espalda no debe perder la posición inicial, ni arquearse, ni perder flexión y tu abdomen debe permanecer activo durante toda la ejecución.
Acostada boca arriba, rodillas flexionadas
hacia el pecho, con las manos apoyadas en ellas,
eleva las escápulas manteniendo distancia
entre hombros y orejas.
Inhala en la posición con rodillas flexionadas
cerca del pecho con la espalda en la
posición C, no olvides contraer el abdomen .
Exhalar al extender las piernas hacia adelante
y los brazos hacia atrás, respetando la alineación cervical – hombros – brazos.
Vuelve a la posición inicial, llevando los brazos
por los lados para recuperar el aire, Inhala.
Modificaciones
Sin levantar la cabeza
solo el movimiento de brazos.
En flexión cérvico dorsal
y apoyando la cabeza si
sientes alguna tensión.
La altura de las piernas
puedes hacer estas variaciones
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