Patada doble o The double Kick
Un ejercicio clásico de Pilates.
Este movimiento fortalece los extensores de la
espalda y los isquiotibiales, requiere el
apoyo de todo el cuerpo.
La patada doble de pierna estira el pecho, los abdominales y los flexores de cadera.
Mejora la flexibilidad de la espalda, ayuda a prevenir lesiones y a
mantener una buena postura.
Tonifica los músculos de los glúteos.
Nos colocamos boca abajo,
con la pelvis y la columna neutra.
Giramos la cabeza hacia un lado apoyando
la mejilla en la colchoneta.
Coloque sus manos detrás de su espalda,
lo más arriba posible en la espalda.
Entrelaza los pulgares para mantener
las manos juntas cuando te muevas.
Los codos apoyados en el suelo.
Inhalamos : flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
Exhalamos: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, elevas suavemente el tronco y las piernas, extiende los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
Inhalamos: aumentando la elevación del tronco elevando también las piernas.
Exhalamos: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
Consejos
Mantener la pelvis estable.
Sostener el centro conectado durante el ejercicio para evitar la hiperextensión de las lumbares.
Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo.
Flexionar las rodillas como si sujetaras una pelota de tenis y con cada rebote quisieras apretar.
Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
Los codos lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
El pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
Estiramos los brazos en la espalda,
tratando de topar los glúteos.
La cabeza No se hunda entre los hombros.
La zona cervical bien alineada
tirando de la coronilla hacia delante
Modificaciones
Trabaje en la patada doble practicando :
patada con una sola pierna
nadando
La patada doble puede modificarse para adaptarse mejor a las necesidades de cada persona :
Si tienes dolor de rodilla o dificultad para mantener dobladas, intenta alternando.
la patada doble es con tres pulsos que se acercan lo más posible a los glúteos, una alternativa es la patada en tres niveles: bajo, medio, alto, es muy útil para involucrar a los isquiotibiales y para mantener la alineación correcta durante el ejercicio.
La patada doble es un ejercicio de extensión muy poderoso, se aconseja seguir con un estiramiento contrario, como estiramiento de la columna
vertebral o estiramiento de la pierna recta.
No te olvides de la respiración durante el ejercicio
y de mantener los músculos abdominales contraídos,
éstos y los músculos de la espalda se apoyan entre sí.
Debes sentir que tus músculos trabajan,
no debería ser doloroso.
