La navaja

  

La Navaja

The Jack Knife  

 Es uno de los ejercicios clásicos

Se basa en las habilidades aprendidas en el ejercicio de rodar hacia atrás o de rolling back, para hacerlo bien debes usar el centro. 

Además de fortalecer los abdominales, la navaja  proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. 

Al rodar con cuidado la columna hacia arriba y hacia abajo mejora la flexibilidad y la postura, esenciales para la salud de la espalda. 

Comenzamos acostados sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. 

Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta y abra el pecho. 

Las costillas se quedan abajo. Apriete su columna vertebral en la colchoneta mientras extiende sus piernas y lleve los pies hacia el techo.

Inhalamos ponemos las piernas en posición de rodar. Use sus músculos abdominales y se puede ayudar con los brazos para poner sus piernas sobre su cabeza, paralelas al piso. Su espalda está curvada para que el peso esté sobre sus hombros y no sobre su cuello.

Exhalamos para llevar las piernas hacia arriba. Mantenemos el pecho abierto y la parte posterior de sus brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas, estás sobre tus hombros, no sobre tu cuello, recibiendo ayuda de la presión de sus hombros y brazos sobre la colchoneta.

Es un movimiento que requiere una extensión de cadera con flexión de la parte superior del cuerpo. 

Inhalamos para que tus piernas vuelvan paralelas.

 sin ir hasta el piso.

Exhalamos para rodar hacia abajo con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que regresar 

a la posición inicial.

Consejos 

Mantén tu cuello y pecho liberados hacia el piso y sus hombros alejados de sus orejas. 

Tu peso debe estar siempre sobre tus hombros y no sobre tu cuello, y tu fuerza debe provenir de tu 

centro o  núcleo y no de un impulso.

Una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el ejercicio más intenso. 

Modificaciones 

Ten cuidado al realizar este ejercicio! 

Usa tus manos para ayudar a levantar tus caderas hacia arriba al comenzar el ejercicio.

 Puedes elevar los pies a 45 grados de la posición de balanceo, en lugar de 90 grados.

Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al piso detrás de tu cabeza en el paso 1 mientras se prepara para levantar las piernas en forma perpendicular.

Si tiene problemas en el hombro, la espalda o el cuello, no realices este ejercicio.

 Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre de embarazo.

Giro de Columna

 

The Spine Twist 
Giro o Torsión de Columna

The Spine Twist es el decimonoveno ejercicio que se realiza en la Serie Clásica de Pilates. 

Se trata de un ejercicio en el que se realiza una torsión de columna, debemos tener mucha precaución a la hora de ejecutarlo, especialmente si tenemos alguna lesión grave en espalda o hernias discales. 

La práctica de esa ejercicio nos ayuda a tener una buena rotación desde nuestro centro, 

con una correcta activación de nuestros músculos oblicuos. 

Día a día realizamos muchas torsiones de columna aunque no nos demos cuenta:

 mientras conducimos, mientras limpiamos, al girarnos para ver algo, etc. También rotamos mucho la columna en ciertos deportes como el tenis, el golf, el voleibol. 

Todas estas rotaciones pueden provocar dolores de espalda, especialmente en la región lumbar. 

Para realizar correctamente estas torsiones necesitamos tener una conciencia corporal.

Con este ejercicio logramos fortalecer los músculos erectores de la columna, los flexores de las caderas y nuestro centro, en especial los oblicuos. 

Nos prepara para poder mantener la elongación axial y mejorar la rotación de la columna vertebral. 

Lograremos mayor flexibilidad de los tendones del recto, aprenderemos a estabilizar la pelvis y ejercitaremos los pulmones.

De este ejercicio existen varias versiones dependiendo del modo en que se realiza la respiración y de la posición de brazos y pies. 

El giro de columna lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque, como todos los ejercicios que se realizan sentados, es un reto si nuestra musculatura no nos permite sentarnos sobre nuestros isquiones con las piernas extendidas, manteniendo una flexión de 90º en las caderas. Si es tu caso, es mejor que empieces por variaciones más sencillas.

Sentada sobre tus isquiones con la columna neutra.

 Las piernas juntas  extendidas y los pies en dorsiflexión, los brazos extendidos a los lados en línea con los hombros, brazos en cruz, y las escápulas conectadas, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Inhalamos, sin dejar de elongar la columna, iniciamos el giro hacia un lado, vértebra a vértebra de abajo a arriba.

Exhalamos, deshacemos la rotación de la columna de arriba a abajo sin dejar de proyectar la coronilla al techo.

Inhalamos, rotamos el tronco hacia el otro lado empezando por la zona lumbar, después la dorsal y terminando por la cervical.

Exhalamos regresamos a la posición inicial invirtiendo el sentido del giro.

Consejos

Evitar el movimiento en la pelvis. 

Las caderas alineadas.

 Que los talones no tengan desplazamiento.

Mantener las rodillas mirando al techo.

En el giro la coronilla proyectada al techo.

No dejar de elongar la columna mientras se regresa a la posición inicial.

No perder la conexión de la cintura escapular. 

Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.

Exhalar todo el aire de los pulmones cerrando las costillas al volver a la posición inicial.

Los pies en dorsiflexión evitando que caigan hacia los lados y no roten. Que apunten siempre al techo.

La pelvis debe permanecer neutra.

Evitar balancear los brazos, hay que mantenerlos en línea con los hombros y alineados entre ellos.

Es importante que tu columna permanezca erguida, evitando las flexiones, aunque para ello debas realizar modificaciones del ejercicio.

Asegurarse que la rotación no se inicia en la cabeza ni en hombros, debe empezar en la zona lumbar.

No perder el eje central de la columna durante el movimiento. Que no existan traslaciones del tronco.

Modificaciones 

Si no eres capaz de sentarte sobre tus isquiones con la columna neutra flexiona las rodillas y mantén esa posición durante todo el ejercicio. 

Hazlo también si tienes problemas de rodillas o eres una persona muy rígida.

Modifica la posición de las piernas, pudes sentarte a lo indio, en mariposa o piernas diamante.

Puedes sentarte sobre un bloque  y con ello logras estirar las piernas con la espalda erguida.

Si notas que no eres capaz de estabilizar la pelvis, realiza el ejercicio con los pies apoyados en una pared.

También puedes realizar el ejercicio con una rotación externa de hombros, de modo que las manos miren al techo, especialmente si quieres trabajar la expansión del pecho y la apertura del pectoral, siendo esta versión ideal para hipercifóticos.

Si se producen excesivas tensiones en la parte baja de tu espalda, es mejor que trabajes  la flexibilidad de las piernas con otros ejercicios y cuando esas tensiones fuertes desaparezcan probar con este ejercicio.

Si tienes lesiones en el hombro puedes mantener los brazos cruzados sobre el pecho.

N0 realices el ejercicio con lesiones de espalda o columna como hernias discales con presencia de dolor. 

Puedes emplear una banda elástica sujetada con tensión en las manos para que te ayude a mantener la alineación de los brazos.

 

La Bicicleta

la bicicleta 

The bicycle

En la secuencia de Pilates Piso  tradicional, el ejercicio de la bicicleta viene en el punto medio de la rutina.

 las piernas se mueven en la forma opuesta a pedalear una bicicleta real, y esto hace una gran diferencia. 

Con este ejercicio trabajas tus piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos, todo al mismo tiempo.

 Es un buen reto de estabilidad del torso. Debes mantener todo firme en las caderas y el torso, a medida que mueves las piernas.

Acostado boca arriba eleve las caderas hacia arriba hasta la posición de soporte del hombro. 

Asegúrate de no estar demasiado arriba de tu cuello. 

Consejos 

Tu peso debe ser soportado por hombros y brazos.

Mantentete erguido con la ayuda de las abdominales y de espalda. 

Lo ideal es que no tengas mucho peso en tus manos.

Los hombros están alejados de las orejas y el cuello

 esta relajado.

 No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas.

Modificaciones 

Si tienes problemas en el cuello, es mejor realizar este ejercicio con la cadera en el piso. 

Puedes sostener tu cabeza y no elevar las caderas.

Puedes elevar las caderas con ayuda de una pelota.

A medida que te sientas más cómodo con el  movimiento, puedes hacer algunas variaciones. 

Evite este ejercicio si tienes alguna lesión en el cuello o la espalda u osteoporosis. 

El Puente

Puente sobre los Hombros 

 Shoulder Bridge 

 

Es un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness se lo a adaptado para fortalecer los glúteos. 

También muy conocido en yoga como Setubandhasana.

 En pilates este ejercicio no solo fortalece las piernas y los glúteos, nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de tensiones y con el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.

Fortalece los extensores de la cadera y facilita la extensión del torso como un movimiento contrario. 

Este ejercicio requiere la fuerza de los abdominales y los músculos isquiotibiales, por lo que estos grupos musculares necesitarán activarse para evitar que la pelvis caiga.

Mejorar la estabilización del hombro.

Desarrollar la capacidad de extensión de la columna vertebral.

• Estirar el pecho y liberar la tensión del frente de la columna vertebral.
• 
  
• Estirar los abdominales y los flexores de la cadera.
• Desafiar la estabilidad pélvica.

Tumbadas boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas.

 Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.

Inhala: nos  preparamos sintiendo los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.

Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en imprint, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.

Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.

Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.

Consejos 

Eleva la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.

Mantén los glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera

No perder estabilidad.

No separes las rodillas, mantén el ancho de las caderas. 

Mantén totalmente estable la pelvis, mientras realizas los movimientos de las piernas, sin arquear o 
hundir la espalda. 

Si tienes problemas cervicales

Puedes hacer este ejercicio con los brazos abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo, manteniendo presionadas las escápulas en el piso.

 Si tienes problemas lumbares 

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

Modificaciones 

Si no puedes mantener las piernas al ancho de la cadera puedes colocar entre las rodillas una pelota.

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.

Si quieres trabajar el equilibrio puedes

 colocar la pelota bajo tus pies 

El Puente con levantamiento de pierna

 

Las tijeras

 Las tijeras 

The scissors 

Un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos

 la articulación de la columna, aumentando la 

flexibilidad y el control sobre los músculos 

extensores y flexores de la cadera.

 Mejora el control y la fuerza abdominal.

Fortalece la musculatura elongadora de la columna produciendo un estiramiento global en la cadena posterior potenciando la estabilización del tronco y los hombros. Un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación.

Nos tumbamos boca arriba o posición supina, con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.

Colocamos las piernas estiradas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.

Los dedos de los pies quedan estirados en punta.

Inhalamos :  flexionamos las caderas para
 llevandolas piernas hacia el tronco y flexionamos
  la columna, vertebra a vértebra hasta quedar 
con las piernas paralelas al suelo.

Exhalamos: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda,  sobre la zona alta de la espalda.

exhalamos:  en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.

Alternando el cruce de las piernas en el aire.

inhalamos: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

 exhalamos y juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar.

inhalamos mantenemos la posición y exhalamos vamos articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.

Consejos 

 No cargar el peso sobre la nuca o sobre las manos.

 El apoyo  esta en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo las escápulas conectadas.

Mantener la cabeza siempre en el piso y los codos paralelos entre sí.

 El centro debe estar conectado siempre. 

Debemos utilizar las abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.

 Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.

No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.

 La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.

Modificaciones 

 Hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.

NO SE RECOMIENDA: 

Si se tiene alguna lesión en el cuello,
 hombros o muñecas.

Tirar del Cuello

Tirar del cuello 

The neck pull 

Es un ejercicio intenso y desafiante.

 Es importante saber que su nombre puede ser engañoso, debes evitar jalarte del cuello con las manos en este ejercicio.

Fortalece los músculos abdominales y la espalda. 

Estira los isquiotibiales y requiere la articulación de la columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad.

 Esta fuerza y ​​flexibilidad pueden ayudar 
a prevenir el dolor de espalda.

Comience de espaldas con las manos detrás de la cabeza, sienta toda la parte posterior de su cuerpo contra el piso. Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el piso.

Las piernas pueden estar separadas al ancho de los  hombros o juntas, siente lo que funciona mejor para ti. 

Si sus piernas están separadas, sus pies deben estar flexionados. Así es como Joseph Pilates lo recomienda.

La pelvis neutra y las manos detrás de la nuca 
con los codos abiertos. 

Inhala llevando ligeramente la barbilla al pecho y comienza a despegarte de la colchoneta vertebra a vértebra hasta la mitad del tronco, manteniendo los hombros lejos de las orejas. 

Exhala conectado el centro, y ahuecando el abdomen rueda por encima de las caderas hacia las piernas tirando suavemente del cuello.

 Inhalando crece a la vertical sobre tus caderas recuerda que debes elevarte hacia el techo no hacia atrás y exhalando articula tu columna vértebra a vértebra hasta quedar de nuevo en la posición de inicio boca arriba o supino. 

Consejos  

No debe tirarse del cuello con las manos.

 Piensa en tu cabeza alcanzando tus hombros.

Las abdominales son las que te permiten la longitud 
a través de la columna vertebral y el cuello.

Los hombros están hacia abajo y los codos hacia atrás. 

Recuerde, debe levantarse desde sus abdominales,
 no de la parte superior de su cuerpo.

Las piernas permanecen pegadas al mat 
durante todo el ejercicio. 

El impulso ayuda a que la parte superior 
de tu cuerpo se eleve.

Cuando comience a fluir el ejercicio con la respiración, se sentirá mucho mejor.

No encojas los hombros, mantén los codos en línea con las orejas y abiertos. 

Los movimientos de elevación, descenso y flexión del tronco deben ser graduales y fluidos. 

Mantén el abdomen ahuecado y activo en todo momento. 

Crea oposición mediante los talones pegándolos bien al piso de forma que las vertebras caigan una a una al bajar y se despeguen del mismo modo al subir. 

Modificaciones 

Realiza el ejercicio tirar del cuello sentada. 

y si lo realizas recostada y  te resulta imposible separar la espalda del suelo manteniendo las piernas extendidas, flexiona tus rodillas y desliza las manos hacia delante por el suelo o por la cara inferior de los muslos. Una vez arriba, estírate hacia delante extendiendo tus piernas y colocando las manos debajo de las nuca. Una vez reincorpores tu espalda, flexiona de nuevo las rodillas y colocando las manos en el suelo o debajo de los muslos, inicia el movimiento de descenso articulando tu columna de modo que vayas apoyando una vértebra tras otra sobre la colchoneta. 

 

Patada doble

Patada doble o The double Kick 

Un ejercicio clásico de Pilates. 

Este movimiento fortalece los extensores de la
 espalda y los isquiotibiales, requiere el 
apoyo de todo el cuerpo. 


La patada doble de pierna estira el pecho, los abdominales y los flexores de cadera. 

 Mejora la  flexibilidad de la espalda,

 ayuda a prevenir lesiones y a 

mantener una buena postura.

Tonifica los músculos de los glúteos.

Nos colocamos boca abajo,

 con la pelvis y la columna neutra.

 

Giramos la cabeza hacia un lado apoyando 

la mejilla en la colchoneta.

Coloque sus manos detrás de su espalda, 

lo más arriba posible en la espalda. 
Entrelaza los pulgares para mantener
 las manos juntas cuando te muevas. 
Los codos apoyados en el suelo.

Inhalamos : flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.

Exhalamos: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, elevas suavemente el tronco y las piernas, extiende los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.

Inhalamos: aumentando la elevación del tronco elevando también las piernas.

Exhalamos: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.

Consejos 

Mantener la pelvis estable.

Sostener el centro conectado durante el ejercicio para evitar la hiperextensión de las lumbares.

Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo.

 Flexionar las rodillas como si sujetaras una pelota de tenis y con cada rebote quisieras apretar.

Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.

Los codos lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.

El pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.

 Estiramos los brazos en la espalda, 

tratando de topar los glúteos.

La cabeza No se hunda entre los hombros.

La zona cervical bien alineada

 tirando de la coronilla hacia delante

Modificaciones 

Trabaje en la patada doble practicando :

 patada con una sola pierna 

el cisne 

 nadando 

La patada doble puede modificarse para adaptarse mejor a las necesidades de cada persona :

Si tienes dolor de rodilla o dificultad para mantener dobladas, intenta alternando.

la patada doble es con tres pulsos que se acercan lo más posible a los glúteos, una alternativa es la patada en tres niveles: bajo, medio, alto, es muy útil para involucrar a los isquiotibiales y para mantener la alineación correcta durante el ejercicio.

La patada doble es un ejercicio de extensión muy poderoso, se aconseja seguir con un estiramiento contrario, como estiramiento de la columna 

vertebral o estiramiento de la pierna recta.

No te olvides de la respiración  durante el ejercicio

 y de mantener los músculos abdominales contraídos,

 éstos y los músculos de la espalda se apoyan entre sí. 

Debes sentir que tus músculos trabajan,

 no debería ser doloroso.