En una clase de Pilates se da mucha importancia
a cinco prácticas básicas
a cinco prácticas básicas
que están determinadas a facilitar una
correcta ejecución de los ejercicios.
RESPIRACIÓN
Aprender a respirar correctamente es lo más importante.
una buena respiración garantizará el éxito y
la intensidad de tus ejercicios.
Hará que el trabajo de musculación sea
visible sobre tu cuerpo en muy poco tiempo.
Mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta..
Además permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbo - pélvica durante la ejecución de los ejercicios Pilates.
El Pilates utiliza la respiración torácica,
difragmática o intercostal.
Joseph Pilates escribió
" lo más importante es aprender a respirar correctamente"
Una respiración correcta oxigena la
sangre y aligera la circulación.
Una respiración organizada es una
herramienta eficaz,
que sirve para intensificar y
facilitar los movimientos.
facilitar los movimientos.
y exhalamos al ejecutarlo.
Hay que respirar profunda y plenamente,
inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
COLOCACIÓN DE LA PELVIS
Colocación de la zona lumbo-pélvica
(zona lumbar y pelvis).
La estabilización de la pelvis o
de la cadera es muy importante durante
las posturas y ejercicios, para proteger,
la parte baja de la espalda frente a las lesiones.
Existen dos posiciones básicas de la pelvis que es
importante adoptar en los ejercicios:
La posición neutra:
En esta posición se mantiene la curvatura natural de
la columna, no está ni exagerada ni reducida.
Se requiere una contracción a la vez de los músculos
abdominales y los extensores de la columna.
Para comprobar que la pelvis esta en posición
neutra si estamos en decúbito supino,
Para comprobar que la pelvis se halla en
posición neutra nos colocaremos en decúbito
supino y efectuaremos un movimiento de
anteversión pélvica, con lo que aparecerá
un hueco entre las lumbares y la colchoneta
que es estructural de cada persona.
Colocamos la mano bajo la región lumbar en este
hueco y luego efectuamos una retroversión pélvica
sin oprimir los dedos, la posición en que se coloca la
pelvis es la posición neutra.
La posición neutra es la que mejor responde a las
cargas y la que ayuda a la dinámica de las
extremidades y del tronco, exigiendo un gran control
de la musculatura del centro, por lo que no se
realizará en los ejercicios que eleven o mantengan
los pies separados del suelo.
La posición imprint :
Se refiere a una rotación de la pelvis con una
contracción ligera de los músculos los oblicuos y
rectos abdominales que permita acercar el pubis a las
últimas costillas de la caja torácica (retroversión).
Para comprobar que la pelvis se halla en posición
imprint nos colocaremos en decúbito supino, y al
intentar colocar los dedos entre las lumbares y el
suelo notaremos que habrá desaparecido
el espacio correspondiente al hueco
que existía en la posición neutra.
Si uno o ambos pies se encuentran elevados del
suelo, se utilizará la posición imprint.
De este modo se reduce la curvatura lumbar y se
alivian tensiones musculares en esta zona.
Solamente cuando se logre un control abdominal
total y se alcance un nivel muy avanzado en Pilates
se podrá mantener la posición de pelvis neutra aun
estando los pies separados de la colchoneta.
CONTROL DE LA CAJA TORÁCICA
Los músculos abdominales deben trabajar,
como hemos explicado en el punto de la respiración,
para mantener estable la caja torácica
y la columna dorsal y lumbar.
Es muy común que la caja torácica se desplace hacia delante (costillas demasiado fuera),
utilizando la respiración ayudaremos
a la caja torácica a mantenerse estabilizada.
Cuando realizamos ejercicio tumbados boca arriba (tendido supino) y estiramos las piernas
o llevamos los brazos hacia atrás,
la caja torácica tiende a elevarse y la zona lumbar a arquearse en exceso, para ello, realizando la respiración de Pilates, contraemos
el transverso-abdominal y mantenemos
estable la caja torácica (costillas).
ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR
La cintura escapular constituye
la comunicación entre el brazo y el tronco.
Dentro del trabajo de estabilización se
Dentro del trabajo de estabilización se
debe prestar atención a los hombros,
importante para liberar la tensión
de la espalda superior y del cuello,
sin que esto nos reste eficacia en lo que hacemos.
COLOCACIÓN CERVICAL
Es muy importante que antes de comenzar con los ejercicios de abdominales coloquemos el cuello correctamente para evitar dolores y lesiones.
A la hora de elevar el tronco debemos colocar el cuello mediante una flexión cráneo-vertebral, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho, sin flexionar el cuello en exceso para evitar una hiperflexión del mismo.
Al realizar los ejercicios de abdominales el cuello debe trabajar sujetando el peso de la cabeza,
así conseguiremos que se fortalezca, no se debe forzar en ningún caso, si fuera necesario comenzaremos los ejercicios sujetando
el cuello con ambas manos y a medida que vaya fortaleciendo iremos trabajando sin sujetarlo.
Una indicación frecuente durante el
Una indicación frecuente durante el
trabajo de suelo es
Barbilla al Pecho (articulación craneovertebral ).
Barbilla al Pecho (articulación craneovertebral ).
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