El Cien

El cien o the hundred

Es el primer ejercicio de la tabla original suelo

 que creó Joseph Pilates.

Es uno de los ejercicios básicos y conocidos 

del método, un clásico.

El abdomen no se mueve, se mantiene contraído 

durante todo el ejercicio.

Trabaja la estabilización a través de la activación 

de la musculatura del centro de energía o core,

 para mantenernos inmóviles en esta posición.

y nos ayuda a trabajar la respiración de forma controlada a través 

del bombeo de brazos, estimulando la circulación sanguínea.

Es un ejercicio respiratorio, utilizado por 
muchos en el calentamiento o antes de hacer ejercicios más duros, ya que activa los músculos, endurece abdominales y 

estimula la circulación de la sangre. 

Mejora la coordinación entre respiración 
y movimiento corporal.

Para hacer el Cien de Pilates se requiere 

del control de los principios, 

ya que pese a ser un ejercicio de iniciación, 

no se puede decir que su ejecución 

sea fácil pero tampoco es difícil.

Consejos

Consiste en realizar un movimiento 

de flexión dorsal desde la posición de tumbado, 

se mantienen elevadas las piernas,

la parte alta de la espalda y hombros

y también los brazos.

Realizar un calentamiento  previo y tener conocimiento del ejercicio. 

Dale prioridad a la respiración.

La respiración en el Cien es importante,
 se debe inhalar en 5 tiempos y exhalar en otros 5,
a la vez que se sincronizan los movimientos de los brazos.

Si se realiza alguna variante con movimientos de piernas,

 el ejercicio requerirá extra coordinación.

La respiración puede ser :

en 5 inhalaciones y 1 exhalación 

en 5 inhalaciones y 5 exhalaciones

o en 3 inhalaciones y 3 exhalaciones

Realizamos 10 respiraciones completas,
 hasta hacer los 100 tiempos.

Mantén conectado todo el tiempo 
con tu centro de energía. 

Llevar la barbilla hacia el pecho. 

Ajusta la altura y posición de las piernas. 

Los hombros y las escápulas deben

 estar correctamente colocados. 

Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco. 

Tira de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas. 

Si te duele la nuca apoya la cabeza.

Se puede realizar modificaciones en 
función al nivel del alumno, por 
lesión o dolencias y por desafiar al alumno.

Modificaciones 

1. Piernas en posición tablero.

2. Estirando las piernas en la inhalación,

y volviendo a los 90º o 
posición tablero en la exhalación.

3. Con las piernas estiradas.

Se pueden hacer muchas
modificaciones con este ejercicio.

Es el ejercicio estrella por que no falta 
en ninguna clase sea esta en  Pilates Mat,
 Reformer o en suspensión.

Partes de una sesión de entrenamiento Pilates

  
Toda sesión de Pilates  tiene un comienzo 
y un final, esta formada  según los objetivos 
que se busquen en cada parte.

 Dividimos la sesión de
 entrenamiento en 3 grandes partes:

  
Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma.

CALENTAMIENTO

Es la parte de una  sesión más  importante.

 Teniendo como objetivo preparar al 
organismo y a la mente 

Es una parte inicial o de activación.

Tras aumentar la temperatura corporal
se deben preparar las articulaciones
 para un mejor desempeño, 

por lo que será necesario la movilización
 suave y rítmica de las principales articulaciones 

como tobillos, rodillas, caderas, hombros, cuello..

Utilizamos ejercicios preparatorios
para la parte principal.

 En realidad con el calentamiento lo que pretendemos

es conseguir una aproximación a los contenidos
 que posteriormente se van a desarrollar 
en la parte principal de la clase.

El calentamiento se realiza para  poner
a nuestro organismo en disposición 

para realizar un esfuerzo más intenso
 reduciendo los riesgos de lesión.

 Debe ocupar del 15 al 20 % de
 la sesión de entrenamiento.

PARTE PRINCIPAL

Parte que se desarrollaran los contenidos 
principales de la sesión.

 Siendo así  la parte más exigente y
 precisa de una planificación.

Es la parte central de una clase en la
 que figurarán actividades
 específicas destinadas a cumplir el 
objetivo de la sesión de entrenamiento.

La fase de desarrollo es la parte de 
la sesión de entrenamiento
 más larga en cuanto a duración 
y consiste en trabajar los objetivos que se han programado al plantear la sesión.

Los ejercicios, el orden, la intensidad,
 duración y demás variables
 dependerán del modelo de la sesión y serán 
elegidos de acuerdo al criterio del  instructor.

 Debe ocupar del 60 al 80 % 
de la sesión de entrenamiento.

VUELTA A LA CALMA 

Una vez acabada la parte principal devolvemos 
al organismo a su estado natural con una

 disminución progresiva de la intensidad.

 Requiere su tiempo, debemos evitar las paradas muy 
bruscas ya que existen riegos para los alumnos.

Su objetivo es descender la intensidad
 de trabajo para moderar el cambio 
de intensidad de trabajo alta a 
estiramientos estáticos con transiciones armónicas.

 Su misión es devolver a los músculos
 la longitud perdida por las contracciones musculares,
 además lograr reducir la tensión muscular.

Los ejercicios que usamos cumplen 
con los siguientes requisitos:

Involucrar los grupos musculares trabajados, 
sin llegar a forzar excesivamente.

Secuencia de ejercicios de estiramiento 
suaves con transiciones fluidas.

 El instructor insistirá en la correcta ejecución
 técnica e indicará la respiración adecuada.

Se pretende con esta parte una pérdida de la tensión.

Debe ocupar del 5 al 10 % de la sesión de entrenamiento.

¿Qué es el Centro de Energía ?

¿ Qué es el Centro de Energía o Core ?

¿Por qué es importante fortalecerlo ?

El control del centro de energía es la base para 

 el control del movimiento humano. 

Por ello Pilates planteó que era necesario 
fortalecer el centro del cuerpo o core y desde 
allí desarrollar la fuerza y la armonía en el 

movimiento hacia el resto del cuerpo. 

Core palabra en inglés que significa centro o núcleo.

El core es el núcleo central de nuestro cuerpo 

encargado de proporcionarnos estabilidad.

 Tener los músculos del core 
en buenas condiciones 

nos facilita realizar cualquier actividad y 

el Pilates es una disciplina que  trabaja 

esta parte tan importante de nuestro cuerpo. 

El centro de energía  es el área de toda la región

 abdominal y parte baja de la espalda.

 Lo componen los oblicuos, recto abdominal,
 suelo pélvico, el diafragma, el multifidos y
 el transverso abdominal.

 

Los músculos abdominales se entrecruzan en capas 

en la parte frontal del cuerpo a modo de corsé, 

para actuar  como sostén de la columna.

Desde el interior de esta región abdominal o 

centro energético, sostenemos la columna 

y los órganos principales.

Por lo tanto cuando fortalecemos esta área, 
también mejoran de forma notable nuestra 
alineación y postura.


Podemos reducir o eliminar numerosos problemas 
asociados con el dolor crónico, relajar e 
incluso invertir las condiciones que favorecen
 las molestias en la espalda y el cuello, hasta
 mejorar nuestro estado de salud en general. 

PILATES. El centro de energía

By Mari Winsor, Mark Laska


Trabajar desde el centro es fundamental 
por varios motivos:

Sirve de unión entre el tren inferior y el tren 
superior para convertirse en el centro de 

gravedad de nuestro cuerpo.

Es la clave para desarrollar coordinación,

 estabilidad y equilibrio.

Todos los movimientos son impulsados 
por este centro de energía, lugar donde
se origina toda la fuerza que hacemos.

Un Core estable nos permite mantener
buena postura, disminuyendo el
número de lesiones.

Ejercicios Básicos

Joseph Pilates preparo una serie de 34 ejercicios básicos, que son la base de Pilates Suelo o Pilates Mat.

 Lista de ejercicios que  ha crecido

 hasta tener alrededor de 500 ejercicios. 

En un entrenamiento es posible realizar  la serie de 34 ejercicios, empezando de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos,  permitiendo al cuerpo desarrollar resistencia física.

1. El Cien - The hundred 

2. Enrollamiento hacia delante - The roll up 

3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas
The roll over whit legs spread 

4. Circulo con una pierna - The one Leg Circle

5. Rodar hacia atrás - Rolling back

6. Estiramiento de una pierna - The one leg stretch

7. Estiramiento de ambas piernas - 
    The double leg stretch

8. Estiramiento de la columna - The spine stretch

9. Mecedora con las piernas abiertas -
 Rocker with open legs

10. El sacacorchos - The cork screw

11. La sierra - The saw

12. El cisne - The swan dive

13. Patada con una pierna - The one leg kick

14. Patada doble - The double kick 

15. Tirar del cuello - The neck pull

16. Las  Tijeras - The scissors 

17. La bicicleta - The bicycle 

18. El puente - The shoulder bridge

19. Giro de columna - The spine twist

20. La navaja - The jack Knife

21. Patada lateral - The side kick

22. La V - The teaser 

23. giro de cadera con brazos estirados 
The hip twist with stretched arms 

24. Nadando - Swimming

25. Tirón de pierna de frente  - The leg pull front

26. Tirón de pierna - The leg pull

27. Patada lateral de rodillas - The side Kick Kneeling

28. Curva lateral - The side bend

29. El bumerán - The boomerang

30. La foca - The seal 

31. El cangrejo - The crab

32. El balanceo - The rocking 

33. El equilibrio - The control balance

34. Flexión - The push up