El Cien

El cien o the hundred

Es el primer ejercicio de la tabla original suelo

 que creó Joseph Pilates.

Es uno de los ejercicios básicos y conocidos 

del método, un clásico.

El abdomen no se mueve, se mantiene contraído 

durante todo el ejercicio.

Trabaja la estabilización a través de la activación 

de la musculatura del centro de energía o core,

 para mantenernos inmóviles en esta posición.

y nos ayuda a trabajar la respiración de forma controlada a través 

del bombeo de brazos, estimulando la circulación sanguínea.

Es un ejercicio respiratorio, utilizado por 
muchos en el calentamiento o antes de hacer ejercicios más duros, ya que activa los músculos, endurece abdominales y 

estimula la circulación de la sangre. 

Mejora la coordinación entre respiración 
y movimiento corporal.

Para hacer el Cien de Pilates se requiere 

del control de los principios, 

ya que pese a ser un ejercicio de iniciación, 

no se puede decir que su ejecución 

sea fácil pero tampoco es difícil.

Consejos

Consiste en realizar un movimiento 

de flexión dorsal desde la posición de tumbado, 

se mantienen elevadas las piernas,

la parte alta de la espalda y hombros

y también los brazos.

Realizar un calentamiento  previo y tener conocimiento del ejercicio. 

Dale prioridad a la respiración.

La respiración en el Cien es importante,
 se debe inhalar en 5 tiempos y exhalar en otros 5,
a la vez que se sincronizan los movimientos de los brazos.

Si se realiza alguna variante con movimientos de piernas,

 el ejercicio requerirá extra coordinación.

La respiración puede ser :

en 5 inhalaciones y 1 exhalación 

en 5 inhalaciones y 5 exhalaciones

o en 3 inhalaciones y 3 exhalaciones

Realizamos 10 respiraciones completas,
 hasta hacer los 100 tiempos.

Mantén conectado todo el tiempo 
con tu centro de energía. 

Llevar la barbilla hacia el pecho. 

Ajusta la altura y posición de las piernas. 

Los hombros y las escápulas deben

 estar correctamente colocados. 

Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco. 

Tira de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas. 

Si te duele la nuca apoya la cabeza.

Se puede realizar modificaciones en 
función al nivel del alumno, por 
lesión o dolencias y por desafiar al alumno.

Modificaciones 

1. Piernas en posición tablero.

2. Estirando las piernas en la inhalación,

y volviendo a los 90º o 
posición tablero en la exhalación.

3. Con las piernas estiradas.

Se pueden hacer muchas
modificaciones con este ejercicio.

Es el ejercicio estrella por que no falta 
en ninguna clase sea esta en  Pilates Mat,
 Reformer o en suspensión.