viernes, 3 de abril de 2015

Prácticas Básicas


 En una clase de Pilates se da mucha importancia 
a cinco prácticas básicas

 que están determinadas a facilitar una 
correcta ejecución de los ejercicios. 



RESPIRACIÓN


Aprender a respirar correctamente es lo más importante.

una buena respiración  garantizará el éxito y 
la intensidad de tus ejercicios.

Hará que el trabajo de musculación sea
visible sobre tu cuerpo en muy poco tiempo.




Mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta.. 


Además permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbo - pélvica durante la ejecución de los ejercicios Pilates.
El Pilates utiliza la respiración torácica,
 difragmática o intercostal.
Joseph Pilates escribió 
" lo más importante es aprender a respirar correctamente" 

Una respiración correcta oxigena la 
sangre y aligera la circulación. 

Una respiración organizada es una 
herramienta eficaz,
que sirve para intensificar y 
facilitar los movimientos.

Como regla general inhalamos 
para preparar el movimiento 
y exhalamos al ejecutarlo.

Hay que respirar profunda y plenamente, 










inhalando por la nariz y exhalando por la boca.


COLOCACIÓN DE LA PELVIS 

Colocación de la zona lumbo-pélvica 
(zona lumbar y pelvis). 




La  estabilización de la pelvis o 
de la cadera es muy importante durante 
las posturas y ejercicios, para proteger,
la parte baja de la espalda frente a las lesiones. 

Existen dos posiciones básicas de la pelvis que es 
importante adoptar en los ejercicios:

La posición neutra: 

En esta posición se mantiene la curvatura natural de 
la columna, no está ni exagerada ni reducida. 

Se requiere una contracción a la vez de los músculos 
abdominales y los extensores de la columna.

Para comprobar que la pelvis esta en posición 
neutra si estamos en decúbito supino, 

 Para comprobar que la pelvis se halla en 
posición neutra nos colocaremos en decúbito 
supino efectuaremos un movimiento de 
anteversión pélvica, con lo que aparecerá 
un hueco entre las lumbares y la colchoneta 
que es estructural de cada persona.

 Colocamos la mano bajo la región lumbar en este 
hueco y luego efectuamos una retroversión pélvica 
sin oprimir los dedos, la posición en que se coloca la 
pelvis es la posición neutra. 

La posición neutra es la que mejor responde a las 
cargas y la que ayuda a la dinámica de las 
extremidades y del tronco, exigiendo un gran control 
de la musculatura del centro, por lo que no se 
realizará en los ejercicios que eleven o mantengan 
los pies separados del suelo.

La posición imprint : 

Se refiere a una rotación de la pelvis con una 
contracción ligera de los músculos los oblicuos y 
rectos abdominales que permita acercar el pubis a las 
últimas costillas de la caja torácica (retroversión).

Para comprobar que la pelvis se halla en posición  
imprint nos colocaremos en decúbito supino, y al 
intentar colocar los dedos entre las lumbares y el 
suelo notaremos que habrá desaparecido 
el espacio correspondiente al hueco 
que existía en la posición neutra.

Si uno o ambos pies se encuentran elevados del 
suelo, se utilizará la posición imprint. 

De este modo se reduce la curvatura lumbar y se 
alivian tensiones musculares en esta zona.

Solamente cuando se logre un control abdominal 
total y se alcance un nivel muy avanzado en Pilates 
se podrá mantener la posición de pelvis neutra aun 
estando los pies separados de la colchoneta.



CONTROL DE LA CAJA TORÁCICA








Los músculos abdominales deben trabajar, 
como hemos explicado en el punto de la respiración, 
para mantener estable la caja torácica 
y la columna dorsal y lumbar. 

Es muy común que la caja torácica se desplace hacia delante (costillas demasiado fuera),
 utilizando la respiración ayudaremos 
a la caja torácica a mantenerse estabilizada. 

Cuando realizamos ejercicio tumbados boca arriba (tendido supino) y estiramos las piernas
 o llevamos los brazos hacia atrás, 
la caja torácica tiende a elevarse y la zona lumbar a arquearse en exceso, para ello, realizando la respiración de Pilates, contraemos 
el transverso-abdominal y mantenemos 
estable la caja torácica (costillas).


ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR 





La cintura escapular constituye 
la comunicación entre el brazo y el tronco.

Dentro del trabajo de estabilización se 
debe prestar atención a los hombros, 
la cabeza, las escápula, la clavícula y el tórax .

Tener unos hombros bien alineados es
importante para liberar la tensión 
de la espalda superior y del cuello,
sin que esto nos reste eficacia en lo que hacemos.


COLOCACIÓN CERVICAL






Es muy importante que antes de comenzar con los  ejercicios de abdominales coloquemos el cuello correctamente para evitar dolores y lesiones.

A la hora de elevar el tronco debemos colocar el cuello mediante una flexión cráneo-vertebral, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho, sin flexionar el cuello en exceso para evitar una hiperflexión del mismo.

Al realizar los ejercicios de abdominales el cuello debe trabajar sujetando el peso de la cabeza, 
así conseguiremos que se fortalezca, no se debe forzar en ningún caso, si fuera necesario comenzaremos los ejercicios sujetando 
el cuello con ambas manos y a medida que vaya fortaleciendo iremos trabajando sin sujetarlo.

Una indicación frecuente durante el 
trabajo de suelo es
Barbilla al Pecho (articulación craneovertebral ).

1 comentario:

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