viernes, 3 de abril de 2015

Prácticas Básicas


 En una clase de Pilates se da mucha importancia 
a cinco prácticas básicas

 que están determinadas a facilitar una 
correcta ejecución de los ejercicios. 



RESPIRACIÓN


Aprender a respirar correctamente es lo más importante.

una buena respiración  garantizará el éxito y 
la intensidad de tus ejercicios.

Hará que el trabajo de musculación sea
visible sobre tu cuerpo en muy poco tiempo.




Mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta.. 


Además permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbo - pélvica durante la ejecución de los ejercicios Pilates.
El Pilates utiliza la respiración torácica,
 difragmática o intercostal.
Joseph Pilates escribió 
" lo más importante es aprender a respirar correctamente" 

Una respiración correcta oxigena la 
sangre y aligera la circulación. 

Una respiración organizada es una 
herramienta eficaz,
que sirve para intensificar y 
facilitar los movimientos.

Como regla general inhalamos 
para preparar el movimiento 
y exhalamos al ejecutarlo.

Hay que respirar profunda y plenamente, 










inhalando por la nariz y exhalando por la boca.


COLOCACIÓN DE LA PELVIS 

Colocación de la zona lumbo-pélvica 
(zona lumbar y pelvis). 




La  estabilización de la pelvis o 
de la cadera es muy importante durante 
las posturas y ejercicios, para proteger,
la parte baja de la espalda frente a las lesiones. 

Existen dos posiciones básicas de la pelvis que es 
importante adoptar en los ejercicios:

La posición neutra: 

En esta posición se mantiene la curvatura natural de 
la columna, no está ni exagerada ni reducida. 

Se requiere una contracción a la vez de los músculos 
abdominales y los extensores de la columna.

Para comprobar que la pelvis esta en posición 
neutra si estamos en decúbito supino, 

 Para comprobar que la pelvis se halla en 
posición neutra nos colocaremos en decúbito 
supino efectuaremos un movimiento de 
anteversión pélvica, con lo que aparecerá 
un hueco entre las lumbares y la colchoneta 
que es estructural de cada persona.

 Colocamos la mano bajo la región lumbar en este 
hueco y luego efectuamos una retroversión pélvica 
sin oprimir los dedos, la posición en que se coloca la 
pelvis es la posición neutra. 

La posición neutra es la que mejor responde a las 
cargas y la que ayuda a la dinámica de las 
extremidades y del tronco, exigiendo un gran control 
de la musculatura del centro, por lo que no se 
realizará en los ejercicios que eleven o mantengan 
los pies separados del suelo.

La posición imprint : 

Se refiere a una rotación de la pelvis con una 
contracción ligera de los músculos los oblicuos y 
rectos abdominales que permita acercar el pubis a las 
últimas costillas de la caja torácica (retroversión).

Para comprobar que la pelvis se halla en posición  
imprint nos colocaremos en decúbito supino, y al 
intentar colocar los dedos entre las lumbares y el 
suelo notaremos que habrá desaparecido 
el espacio correspondiente al hueco 
que existía en la posición neutra.

Si uno o ambos pies se encuentran elevados del 
suelo, se utilizará la posición imprint. 

De este modo se reduce la curvatura lumbar y se 
alivian tensiones musculares en esta zona.

Solamente cuando se logre un control abdominal 
total y se alcance un nivel muy avanzado en Pilates 
se podrá mantener la posición de pelvis neutra aun 
estando los pies separados de la colchoneta.



CONTROL DE LA CAJA TORÁCICA








Los músculos abdominales deben trabajar, 
como hemos explicado en el punto de la respiración, 
para mantener estable la caja torácica 
y la columna dorsal y lumbar. 

Es muy común que la caja torácica se desplace hacia delante (costillas demasiado fuera),
 utilizando la respiración ayudaremos 
a la caja torácica a mantenerse estabilizada. 

Cuando realizamos ejercicio tumbados boca arriba (tendido supino) y estiramos las piernas
 o llevamos los brazos hacia atrás, 
la caja torácica tiende a elevarse y la zona lumbar a arquearse en exceso, para ello, realizando la respiración de Pilates, contraemos 
el transverso-abdominal y mantenemos 
estable la caja torácica (costillas).


ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR 





La cintura escapular constituye 
la comunicación entre el brazo y el tronco.

Dentro del trabajo de estabilización se 
debe prestar atención a los hombros, 
la cabeza, las escápula, la clavícula y el tórax .

Tener unos hombros bien alineados es
importante para liberar la tensión 
de la espalda superior y del cuello,
sin que esto nos reste eficacia en lo que hacemos.


COLOCACIÓN CERVICAL






Es muy importante que antes de comenzar con los  ejercicios de abdominales coloquemos el cuello correctamente para evitar dolores y lesiones.

A la hora de elevar el tronco debemos colocar el cuello mediante una flexión cráneo-vertebral, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho, sin flexionar el cuello en exceso para evitar una hiperflexión del mismo.

Al realizar los ejercicios de abdominales el cuello debe trabajar sujetando el peso de la cabeza, 
así conseguiremos que se fortalezca, no se debe forzar en ningún caso, si fuera necesario comenzaremos los ejercicios sujetando 
el cuello con ambas manos y a medida que vaya fortaleciendo iremos trabajando sin sujetarlo.

Una indicación frecuente durante el 
trabajo de suelo es
Barbilla al Pecho (articulación craneovertebral ).

Bases para hacer Pilates


Para que los ejercicios puedan
 ejecutarse correctamente 
se debe utilizar estos seis principios.

RESPIRACIÓN
CENTRO DE ENERGÍA
CONCENTRACIÓN 
CONTROL 
PRECISIÓN 
FLUIDEZ 


RESPIRACIÓN



Aprender a respirar correctamente es el primer
 paso para lograr buenos resultados 
en la practica de Pilates.

Se inhala por la nariz y 
Se exhala por la boca.


Mediante la inhalación llenamos los pulmones 
de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio siendo soltado a través de la
 exhalación mientras el movimiento se ejecuta

Una respiración regulada da fluidez  a la 
ejecución de cada uno de los ejercicios.

La respiración es la que une el cuerpo con la mente.

Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos
y facilita la estabilidad de la columna vertebral.

La respiración debe ser rítmica y estar 
coordinada con los movimientos. 

Aumenta la oxigenación de la sangre, el volumen 
pulmonar, eliminando toxinas del cuerpo. 

Más oxígeno significa más energía y claridad mental.




CENTRO DE ENERGÍA




 Zona abdomino-lumbar a la la que Pilates
 la llamo el centro de energía del cuerpo,
conocido también comoPower Hause. 

La base para el movimiento del tronco 

y las extremidades.

Es como un cinturón que envuelve 
la base de las costillas 
hasta la parte inferior de la pelvis.

  Todo el trabajo empieza a partir 
del centro y continúa 
desde él hacia el resto del cuerpo.

Con su fortalecimiento conseguimos 
estabilizar el tronco.


CONCENTRACIÓN


 La mente dirige al cuerpo, por lo que es necesario
 una total concentración para sacar 
el mayor provecho a cada ejercicio. 





Piensa en cada paso que das y te darás 
cuenta de lo relacionados 
que están los movimientos del cuerpo.

Haz que la mente intervenga en cada movimiento. 


Al formar un trabajo de equipo con la mente y
 el cuerpo lograras un ejercicio controlado.

 El movimiento y la actividad

 descontrolados producen ejercicios 
arriesgados  y contraproducentes.

 Algunos programas de ejercicios 

no dan importancia a este control, 
y es por esta razón que la gente 
se suele lesionar.




CONTROL

Al realizar el ejercicio desde la zona
 abdomino-lumbar y con una absoluta concentración 
conseguimos el control necesario de nuestro cuerpo.





El control nos enseña a responsabilizarnos 
de nuestros movimientos rápidos a pausados.
Mejorando nuestra coordinación y agilidad.

Es importante que la mente controle 
completamente cualquier movimiento físico.

 El movimiento y la actividad descontrolados  
 ejercicios arriesgados y contraproducentes. 

Algunos programas de ejercicios no dan

 importancia a este control.
 Y es por esta razón que la gente se lesiona.



PRECISIÓN 




La precisión se origina del control de los ejercicios 
La Calidad en cada ejercicio es más 
importante que la Cantidad.

Es importante pasar de lo más simple a
lo más complejo de forma fluida. 

Las modificaciones son importantes  
en función de las necesidades de cada alumno 
para una correcta realización de los ejercicios.

FLUIDEZ 




Fluidez no es sinónimo de rapidez.
Por fluidez entendemos ritmo.

No hay que apresurarse en ningún paso,
hay que hacer los ejercicios de 
una manera suave, rítmica y fluida.

Los ejercicios son secuencias de movimientos
 realizadas sin rigidez ni brusquedad y con dinámica.

Al realizar los ejercidos de forma rápida
 perderíamos el control y un movimiento
 rápido puede causar lesiones.


Todos estos principios se relacionan y se
aplican durante toda la clase de Pilates para 
conseguir movimientos eficientes, 
seguros y correctos. 


Lo que aplicamos en una clase, podemos

utilizarlo día a día de una forma más segura.





    miércoles, 1 de abril de 2015

    Beneficios del Pilates



    PILATES 


    Te lleva a una educación corporal completa
    que trabaja el organismo en su totalidad :






     ¿COMO TE BENEFICIA ?


    En la mente

    Disminuye el stress
    Mejora la autoestima
    Disminuye la ansiedad
    Mayor conciencia corporal
    Mejora el estado de animo
    Mejora la memoria
    Combate el insomnio
    Favorece la concentración 


    En la salud  

    Mejora la circulación
    Activa el sistema linfático
    Mejora la absorción de calcio
    Mejora el sistema inmunitario 
     Aumenta la oxigenación de la sangre       
    Columna vertebral sana y  flexible
    Mejora la postura corporal
    Disminuye los dolores de espalda
    Aumenta el volumen pulmonar 
    Previene y rehabilita lesiones   
    Reduce la incontinencia urinaria
    Mejora el deseo sexual
    Mayor movilidad articular
    Aporta energía y vitalidad
    Mejora la respiración 
    Elimina toxinas    


    En el cuerpo  

    Mayor tonificación muscular  
    Aumenta la flexibilidad 
    Mejora el equilibrio
    Mejora la Coordinación  
    Reduce medidas  
    Abdominales firmes 
    Figura estilizada
    Aumenta tu fuerza
    Fortalece el suelo pélvico